Pilates có cải thiện đau khớp gối? – Top 4 bài tập Pilates hiệu quả nhất cho khớp gối

Mỗi năm, ở Hoa Kỳ có 100 triệu người Mỹ bị đau mãn tính. Nguyên nhân phổ biến thứ hai của đau mãn tính là đau đầu gối.

Khớp gối là khớp lớn nhất và là một trong những khớp phức tạp nhất trên cơ thể. Vì vậy, nó cũng là một trong những khớp dễ bị tổn thương nhất.

Xương, sụn và gân đều cùng hoạt động để hỗ trợ tối ưu cho chức năng đầu gối, chúng cho phép bạn uốn cong chân một cách dễ dàng.

Do có số lượng lớn các bộ phận chuyển động trong khớp này nên nó dễ bị đa chấn thương.

1. Các loại chấn thương đầu gối phổ biến

• Gãy xương đầu gối: Xương bánh chè hoặc “nắp” đầu gối bảo vệ các bộ phận nhạy cảm trong khớp gối của bạn. Đây cũng là phần đầu tiên tiếp xúc với mặt đất khi ngã.
• Trật khớp gối: Khi xương khớp gối bị lệch, trật khớp gối có thể xảy ra. Điều này có thể xảy ra khi có một tác động khá mạnh đến đầu gối như ngã, va chạm hoặc tai nạn xe hơi.
• Chấn thương dây chằng đầu gối: Đây là loại chấn thương đầu gối rất phổ biến trong thể thao. Tất cả các dây chằng ở đầu gối có nhiệm vụ giữ cho đầu gối ở đúng vị trí. Khi đầu gối được mở rộng hoặc di chuyển theo cách không tự nhiên, các dây chằng có thể bị kéo căng hoặc rách.
• Rách mặt khum: Đây là một loại chấn thương thể thao rất phổ biến có thể do các hoạt động quá mạnh và nhảy bao gồm xoay người hoặc thay đổi hướng nhanh chóng như trong bóng đá, bóg rổ. Mặt khum cũng có thể bị mòn theo thời gian.
• Rách gân đầu gối: Chấn thương này phổ biến ở tất cả mọi người, nhưng thường xảy ra ở những người trung niên tham gia các môn thể thao liên quan đến chạy và nhảy.

2. Pilates có hỗ trợ cải thiện cho người bị đau khớp gối?

Chắc chắn rồi, Pilates rất tốt cho những ai bị đau đầu gối. Có rất nhiều lợi ích của Pilates đối với chứng đau đầu gối, thực tế là nó có tác động thấp, các động tác sẽ nhẹ nhàng hơn nhiều so với các bộ môn thể dục thể thao khác, do đó sẽ không làm cơn đau của bạn trầm trọng hơn.

Lợi ích của Pilates đối với đau đầu gối:

• Hoạt động dựa trên tư thế và sự liên kết
• Tăng cường cơ bắp và tăng vận động khớp
• Giúp kiểm soát cơ và sức mạnh của các cơ chi dưới để ổn định khớp gối
• Các chuyển động nhịp nhàng giúp cải thiện phạm vi chuyển động ở các khớp cứng và có thể giúp giảm đau
• Cải thiện khả năng kiểm soát cơ trọng tâm để hỗ trợ vị trí toàn bộ cơ thể
• Thúc đẩy sự cân bằng
• Giảm tải áp lực lên các khớp bằng cách kích hoạt các cơ khác

Bất kể chấn thương đầu gối có nặng hay nhẹ, chúng đều sẽ làm mất sức mạnh cơ mông và “cơ tứ đầu” khi các cơ đó cố gắng bảo vệ khu vực xung quanh đầu gối. Do đó, Pilates là một bộ môn chữa đau đầu gối rất tốt, từ đó nó cũng là một “công cụ” cho phục hồi chức năng vì hầu hết các bài tập đều tập trung vào kích hoạt sức mạnh cơ mông và cơ tứ đầu.

3. Top 4 bài tập Pilates cải thiện đau khớp gối hiệu quả

Dưới đây là bốn bài tập Pilates đơn giản để giúp bạn kiểm soát cơn đau đầu gối và cũng sẽ giúp tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối, hỗ trợ và ổn định khớp.

Những bài tập này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào, ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục nhưng hãy nhớ bạn nên nghe lời khuyên từ bác sĩ thể chất, bác sĩ đa khoa hoặc huấn luyện viên Pilates chuyên nghiệp trước nếu bạn lo lắng về bất kỳ động tác nào trong số này.

3.1. Bridge (Cầu)

Bridge là một trong những bài tập Pilates phổ biến nhất được đưa ra và rất tốt để giảm đau đầu gối vì nó tăng cường sức mạnh cho phần sau của cơ thể bạn. Nó có rất ít rủi ro và bạn có dễ dàng thực hiện nó.

Cách thực hiện bài tập Pilates bridge

• Nằm ngửa, hai chân cách xa bạn một khoảng thoải mái.
• Để hai tay đặt cạnh nhau, nhẹ nhàng ấn lòng bàn tay xuống sàn.
• Khi thở ra, ấn gót chân xuống và để hông nâng lên khỏi sàn.
• Cố gắng để vai và lưng trên của bạn nằm trên sàn, như thể chúng đang buông thõng chân của bạn
• Đưa đầu gối về phía trước qua bàn chân để mở hông và dừng ở đầu để hít vào.
• Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng kéo gót chân xuống phía dưới và để cột sống của bạn nằm yên trên sàn.

Mẹo tập

• Đảm bảo rằng bạn hoàn toàn thả lỏng ở phía dưới. Điều này sẽ đảm bảo sàn chậu của bạn cũng được giải phóng và không làm lưng bạn bị quá tải.
• Bạn không nên quá thả lỏng lưng.
• Tiếp tục ấn vào gót chân để kích hoạt phần sau của chân và cơ mông.
• Nếu bạn bị đau ở phía trước đầu gối, hãy đưa chân ra xa bạn một chút.

3.2. Quads stretch