Pilates là gì? Những điều cần biết về Pilates dành cho người mới

Tập Pilates là một câu trả lời hoàn hảo dành cho những người đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện mang lại cho bản thân sự cân bằng giữa thể chất và tinh thần hay giảm bớt những cơn đau nhức sau một ngày dài làm việc mệt mỏi.

Mặt khác, nếu như bạn đã có kinh nghiệm trong việc rèn luyện thể chất trước đó thì Pilates cũng sẽ là một hình thức tập luyện giúp bạn tăng cơ – đặc biệt là vùng cơ lõi (core).

1. Pilates là gì?

Pilates là một hình thức tập thể dục toàn thân nhưng tập trung nhiều vào phần cơ core (cơ lõi) của cơ thể. Chính vì thế mà Pilates có thể giúp cải thiện thể lực nói chung và sức khỏe tổng thể.

Ngoài ra, Pilates cũng cần bạn tập trung vào sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Trong khi thực hiện các bài tập khác nhau, bạn cần phải liên tục cảm nhận từng hơi thở và cách mà cơ thể bạn di chuyển một cách nhịp nhàng.

Hình thức tập thể dục này được phát triển bởi Joseph Pilates và vợ của ông là Clara ở Đức, nơi ông là một thợ mộc và cũng là một huấn luyện viên thể hình. Ban đầu, ông tạo ra Pilates cho các vũ công và cả những binh lính bị thương khi sống ở Anh.

Joseph Pilates tin rằng sức khỏe thể chất và tinh thần có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Vào những năm 1920, ông nhập cư đến Mỹ và mở một phòng tập Pilates ở New York. Vào thời gian đó, hình thức thể dục này được gọi là Contrology.

2. 6 nguyên tắc của bộ môn Pilates

Pilates hiện đại được chia ra làm rất nhiều nhánh với các phương pháp khác nhau, nhưng đều được dựa trên 6 Nguyên tắc cơ bản, khởi nguyên bởi Joseph Pilates:

• Định tâm: Nguyên tắc đầu tiên, ý thức luôn được đặt ở trung tâm của cơ thể, phần cơ lõi, nằm ở giữa xương sống và xương chậu. Đây là điều tiên quyết và xuất hiện trong tất cả các bài tập Pilates.
• Tập trung: Kết quả chỉ đến khi bạn tập trung 100% vào từng bài, từng động tác và chuyển động của cơ thể mình.
• Kiểm soát: Phải luôn có ý thức tự kiểm soát từng động tác trong mỗi bài tập theo đúng kĩ thuật đã được hướng dẫn.
• Độ chính xác:  Duy trì nhận thức ổn định để đảm bảo rằng mỗi chuyển động đều chính xác tuyệt đối.
• Thở đúng:  Joseph Pilates áp dụng phương pháp thở tập trung khí tại vùng phổi. Hầu hết các bài tập Pilates đều kết hợp chuyển động cơ thể với kiểm soát hơi thở vì hơi thở là một phần không thể thiếu trong bộ môn này.
• Nhịp điệu: Các bài tập Pilate không cứng nhắc. Sự uyển chuyển, duyên dáng được áp dụng cho mọi chuyển động. Mỗi bài tập đều xuất phát từ “powerhouse” – trung tâm kết nối từng bộ phận của cơ thể để chuyển động một cách nhịp nhàng nhất. Thiết bị Pilates chẳng hạn như máy Reformer là một công cụ tuyệt vời để đánh giá “dòng chảy”, sự uyển chuyển và chính xác của người tập.

3. Lợi ích sức khỏe của Pilates là gì?

Pilates giúp cho cơ bắp của bạn trở nên chắc khỏe hơn bằng cách tận dụng một loại co cơ được gọi là co cơ lệch tâm. Chúng sẽ mang lại cho người tập một cơ bụng phẳng và đó cũng chính là kết quả sau một loạt hệ thống các bài tập tập trung vào phần cơ trọng tâm cũng như tính linh hoạt và sự liên kết của khung xương. Các cơ trọng tâm là các cơ nằm sâu bên trong của khoang bụng và phần lưng.

Sức mạnh cốt lõi và độ ổn định của thân kết hợp với sáu nguyên tắc là những gì làm cho phương pháp Pilates khác biệt với các loại bài tập khác. Ví dụ, cử tạ có thể chỉ tập trung vào việc phát triển sức mạnh của cánh tay hoặc chân mà không quan tâm đến các bộ phận khác của cơ thể. Chạy hoặc bơi nhấn mạnh việc cung cấp năng lượng cho chân và đẩy cánh tay, nhưng phần cốt lõi có thể hoàn toàn không hoạt động.

Với việc luyện tập, bạn có thể học cách sử dụng các cơ trọng tâm trong bất kỳ môn thể thao nào, nhưng trong Pilates, cách tiếp cận toàn thân sẽ được dạy ngay từ những bước đầu tiên. Bằng cách phát triển các cơ trọng tâm, Pilates mang lại những lợi ích sau:

• Giúp cơ thể trở nên linh hoạt: Thông qua sự tương tác giữa các múi cơ trọng tâm, các bài tập Pilates thúc đẩy sức mạnh và cải thiện sự linh hoạt, đồng thời làm cơ thể chuyển động một cách uyển chuyển hơn.

• Giảm thiểu áp lực lên cột sống: Khi các cơ trọng tâm khỏe và ổn định, chúng hoạt động song song với các lớp cơ bên ngoài của thân để hỗ trợ cột sống thông qua một loạt các chuyển động chức năng và uyển chuyển. Điều này giúp giảm áp lực lên cột sống để cho phép cơ thể di chuyển tự do và hiệu quả.
• Cơ thể được cân bằng: Khi cột sống được hỗ trợ bởi cơ trọng tâm, các xương có thể chuyển vào đúng vị trí thẳng hàng để thúc đẩy sự ổn định trong cơ thể. Các bài tập Pilates phát triển các cơ xung quanh khớp góp phần cải thiện sự cân bằng và dáng đứng của cơ thể.

Ngoài việc khỏe mạnh hơn và tạo cho cơ thể một tư thế tốt hơn, Pilates còn giúp tăng cường năng lượng và giảm cân lành mạnh, hiệu quả. Các bài tập Pilates cũng có thể được điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu của từng cá nhân. Từ vận động viên đến vũ công và thậm chí cả người cao tuổi đến phụ nữ muốn lấy lại vóc dáng sau sinh và những người đang trong giai đoạn phục hồi thể chất, hầu hết mọi người đều có thể sử dụng kỹ thuật Pilates.

Đọc thềm về Các lợi ích Pilates mang lại.

4. Có phải ai cũng tập được Pilates?

Bởi vì Pilates có đầy đủ các bài tập theo trình độ từ thấp đến cao, từ những bài tập nhẹ nhàng đến những bài tập mang tính thử thách. Chính vì thế mà bất kì ai muốn thử bộ môn này sẽ không gặp bất kì cản trở gì, nó phù hợp với cả những người mới bắt đầu hay những người đã tập luyện thể dục thường xuyên và muốn tăng độ khó cho việc tập luyện.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với với các bài tập cơ bản và sau đó khi bạn đã thành thạo chúng, bạn có thể thử thách bản thân ở những bài tập mang cường độ khó cao hơn. Khi bạn thực sự muốn bắt đầu tập Pilates, bạn nên đến các phòng tập Pilates hoặc có riêng cho mình một Giảng Viên Pilates.

Bằng cách này, bạn có thể đảm bảo rằng mình đang thực hiện các bài tập một cách chính xác để tránh bất kì chấn thương nào trong quá trình luyện tập.

Một điều cần lưu ý cho những người đã không tập thể dục trong một thời gian dài, người lớn tuổi, phụ nữ đang mang thai hoặc có vấn đề về sức khỏe là bạn nên kiểm tra tổng quan sức khoẻ của mình trước khi bắt đầu các bài tập Pilates.

Bạn không nên tập Pilates nếu có những bệnh chứng sau:

• Huyết áp không ổn định.
• Thoát vị đĩa đệm.
• Bệnh loãng xương nghiêm trọng.
• Nguy cơ hình thành các cục máu đông.

5. Nên bắt đầu tập Pilates như thế nào?

Đối với người mới bắt đầu thì tốt nhất nên học Pilates với huấn luyện viên đã có kinh nghiệm, có chứng chỉ quốc tế (như STOTT Pilates) bởi khi học trực tiếp, bạn sẽ hiểu rõ hơn về hình thức tập luyện cũng như biết được kĩ thuật chuẩn cho từng động tác trong mỗi bài tập.

Tuy nhiên, nếu bạn không đủ kinh phí hay bị hạn chế về mặt thời gian bạn cũng có thể vừa tập luyện tại phòng tập, vừa tập luyện tại nhà. Ngoài ra, bạn nên xem một vài video hướng dẫn về Pilates trước khi bắt đầu đến phòng tập vì điều đó sẽ phần nào giúp bạn hình dung được Pilates là như thế nào.

Khi bạn đã sẵn sàng để tập thử Pilates, hãy bắt đầu với các video Pilates dành cho người mới bắt đầu và đảm bảo rằng người hướng dẫn trong video đó đã được đào tạo bài bản và đã có kinh nghiệm huấn luyện trước đó.

Thay vì thử một loạt các video khác nhau với những huấn luyện viên khác nhau thì lời khuyên dành cho bạn là nên chọn lọc một vài người dạy uy tín với phương pháp tập luyện đã được chuẩn hóa. Ngoài ra, bạn nên thực hành những bài tập nhẹ nhàng và đơn giản trước khi thử các bài tập phức tạp hơn.

Bạn không cần một không gian quá rộng để tập tại nhà mà chỉ cần đủ không gian để trải thảm trên một bề mặt phẳng. Khi bạn đã học những kiến ​​thức cơ bản và tham gia một vài lớp học, bạn có thể đầu tư vào một số thiết bị nhỏ như băng cản và bóng tập để bổ trợ thêm cho việc tập luyện của mình.

6. Pilates Thảm và Reformer Pilates là gì? Khác nhau ra sao?

Về cơ bản, Pilates thảm chỉ sử dụng một tấm thảm và trọng lượng cơ thể của bạn để thử thách cơ bắp của bạn. Trên thực tế, các động tác cơ bản trong Mat Pilates thường được thực hiện trên thảm mà không cần thiết bị hỗ trợ khác.

Đối với Pilates Thảm, chỉ có bạn và tấm thảm của bạn trong tất cả các bài tập, bạn chống lại trọng lực của cơ thể và tập trung vào khả năng kiểm soát mà không cần dựa vào các công cụ hoặc tài nguyên bên ngoài (thường được sử dụng trong các loại Pilates khác, chẳng hạn như Reformer).

Nó phù hợp cho người mới bắt đầu vì nó tập trung vào việc kiểm soát chuyển động và cơ bắp của bạn nhưng nó cũng là một bài tập luyện tuyệt vời cho những người đã từng biết đến Pilates.

Mặt khác, Reformer Pilates có sự hỗ trợ của máy tập Reformer – một thiết bị có bệ phẳng như giường nằm, có thể điều chỉnh thanh chống và các miếng ván phẳng có thể trượt qua lại trong quá trình tập luyện. Khác với Mat Pilates thì khi muốn tập Reformer Pilates, bạn nhất định phải được hướng dẫn bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp để tránh tập sai dẫn đến gây chấn thương trong quá trình luyện tập.