Cải thiện tư thế bằng bộ môn Pilates có thực sự hiệu quả?

Việc cải thiện tư thế sao cho chuẩn là một trong những yếu tố quan trọng tạo nên phong thái của bạn. Ngoài ra, cột sống của bạn sẽ rất dễ bị ảnh hưởng dẫn đến tổn thương nếu như bạn có một tư thế đứng hay ngồi sai.

Không thể phủ nhận được những tác dụng tuyệt vời mà Pilates đem lại cho cơ thể, ngoại trừ việc giảm cân, giữ dáng, tăng cường sức mạnh của cơ lõi (core) ra thì Pilates còn được ví như một “bậc thầy” trong việc hỗ trợ điệu trị các bệnh lý liên quan đến cột sống.

Cột sống của bạn sẽ được cải thiện một cách đáng kể nếu như bạn thường xuyên tập luyện Pilates mỗi ngày. Và tập Pilates sẽ thực sự có ích đối với những người đang phải làm các công việc văn phòng hay những công việc không có sự hoạt động nhiều về chân tay nhưng dáng ngồi sai tư thế dẫn đến đau lưng, thoái hóa cột sống.

1. Tư thế chuẩn là gì?

Nguồn ảnh: Comber Physical Therapy

Hiện nay, có thể thấy là phần lớn mọi người dần tự tạo cho mình những thói quen xấu như khom lưng, phần thân thường chúi về phía trước. Điều này sẽ khiến cột sống của chúng ta dần bị thoái hóa.

Ngay từ khi còn bé chúng ta đã luôn được nhắc nhở là phải luôn đứng thẳng và giữ nguyên tư thế chuẩn. Vậy tại sao việc có cho mình một tư thế chuẩn lại quan trọng đến vậy?

Trên thực tế, trọng lực khiến cho cằm và và vai của chúng ta bị hướng về phí trước, đây là nguyên nhân khiến cho cơ bị mệt mỏi, đầu bị đau nhức.

Tư thế chuẩn là giữ cho phần xương sống, cổ, đầu và vai của bạn vào đúng vị trí như trên một đường thẳng.

Khi bạn điều chỉnh cho bản thân mình dáng đi, đứng, ngồi chuẩn thì chắc chắn phần cơ bắp xung quanh xương sống trở nên săn chắc hơn. Ngoài ra, tránh được các cơn đau nhức lưng, những áp lực lên phần xương sống sẽ được cải thiện, cơ thể bạn sẽ đỡ bị mệt mỏi sau một ngày dài làm việc.

2. Pilates có thực sự hiệu quả trong việc cải thiện tư thế?

Nếu bạn muốn cải thiện tư thế của mình thì phải bắt đầu từ việc làm thế nào để thở đúng. Vậy lý do vì sao mà Pilates lại là một bộ môn hoàn hảo dành cho bạn? Lý do là vì mỗi khi bắt đầu bất kì bài tập Pilates nào thì việc thở đúng là yếu tố quan trọng hàng đầu.

Trong Pilates, thông thường chúng ta sẽ không thở bằng bụng như trong Yoga mà buộc chúng ta phải “hô hấp bằng lưng”. Mà để làm được điều đó thì bạn phải tạo cho mình một tư thế chuẩn thẳng thì cơ quan hô hấp mới được lưu thông.

Tiếp theo, Pilates là bộ môn tập trung tăng cường sức mạnh cơ lõi (core), tính linh hoạt và điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ bắp. Cơ lõi đóng vai trò quan trọng trong việc giúp giữ bộ khung của cơ thể được thẳng và đẹp.

Ngoài ra, Pilates giúp bạn cảm nhận cơ thể mình một cách rõ ràng hơn. Trên thực tế, những người đã từng tập Pilates đều nói rằng họ dường như cảm nhận được từng múi cơ của mình, cảm giác như từng phần cơ nhỏ nhất đang dược kích hoạt. Từ đó dẫn tới việc người tập Pilates luôn ý thức được sự sai lệch (nếu có) trong tư thế của họ, và họ sẽ sửa chữa ngay lập tức.

3. Pilates hỗ trợ cải thiện bằng cách nào?

Cô Amy tập luyện cho các học viên lớp Reformer.

Pilates hỗ trợ cải thiện tư thế bằng cách:

• Cải thiện sức mạnh cơ lõi (core)
• Cải thiện tính linh hoạt
• Điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ
• Tập chung vào sự cân bằng và ổn định
• Tập trung vào căn chỉnh tư thế

Có rất nhiều động tác khác nhau trrong một bài tập Pilates để có thể đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể bạn được hoạt động. Cả Pilates thảm và Pilates Reformer đều bắt đầu bằng những bài tập làm săn chắc từ bên trong cơ thể những để đảm bảo những phần cơ trọng tâm của bạn được kích hoạt thì tư thế bắt đầu mỗi động tác phải chuẩn.

Tư thế chuẩn là nền tảng cho mọi chuyển động. Từ đó các dộng tác mới đúng kĩ thuật và đạt hiệu quả như mong muốn cao nhất, tránh được các chấn thương không đáng có.

4. Các bước cơ bản trong bài tập Pilates hỗ trợ tạo nên tư thế chuẩn cho cơ thể

Trong Pilates, sẽ có vô vàn các động tác khác nhau từ cơ bản rồi độ khó sẽ tăng dần, nhưng trước hết bạn phải thực hiện chuẩn được những động tác sau để đem lại một tư thế chuẩn

1. Đứng thẳng:  Bàn chân và chân được đặt thẳng với hông. Chân và bàn chân song song, đầu gối hướng về phía trước, thẳng.
2. Cân bằng trọng lượng của bạn: Điều chỉnh cơ thể sao cho tạo được cảm giác rằng trọng lượng của bạn được dồn vào vị trí trọng tâm của cơ thể.
   Một cách tốt để thực hiện điều này là hơi đung đưa về phía trước và sau đó làm cho các chuyển động trở nên nhỏ dần cho đến khi bạn cảm thấy trọng lượng của mình được cân bằng so với trọng tâm của bàn chân.
3. Kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn: Khi bạn kéo cơ bụng lên trên, lúc đó các cơ sàn chậu cũng được kích hoạt. Cho dù đây chỉ là một động tác nhỏ nhưng nó cũng đã có thẻ có khả năng cải thiện đáng kể tư thế của bạn.
4. Thả lỏng xương cụt: Kích hoạt cơ lõi sẽ làm cho xương cụt của bạn được thả lỏng xuống mặt đất. Đây chính là vị trí cột sống trung tính, nơi có các đường cong tự nhiên của cột sống mà không cần kéo dài hoặc kéo dài quá mức (đung đưa về phía sau) khung xương chậu.
   Bạn hãy tưởng tượng khung chậu của mình như một bát nước và khi tập Pilates, cơ thể của bạn sẽ giữ cho bát nước đó ở trạng thái cân bằng và không bị tràn nước ra ngoài.
5. Thư giãn và mở rộng lồng ngực của bạn: Ngực không bị thụt vào trong và cũng không bị đẩy ra ngoài, chỉ là thả lỏng một cách nhẹ nhàng. Có một điểm nhỏ ở dưới cùng của xương ức (giống như xương cụt) phải hướng thẳng xuống.
6. Vai xuôi, lưng rộng: Cho phép ngực của bạn hạ xuống và mở ra khi lưng của bạn mở rộng. Khi điều này xảy ra và bạn cảm nhận được sự hỗ trợ từ cơ lõi của mình, vai của bạn sẽ rời khỏi tai và bả vai trượt xuống lưng. Hãy trau dồi một tư thế mà cơ lõi của bạn là giữ bạn đứng thẳng, vai của bạn phải đẩy về phía sau.
7. Đầu và cổ: Đầu và cổ của bạn được hỗ trợ hoàn toàn bởi lõi của bạn và dễ dàng nổi lên trên vai của bạn. Hãy tưởng tượng rằng đỉnh tai của bạn như đang chạm tới bầu trời. Ánh nhìn của bạn thẳng, cổ họng mở và cằm dựa tự nhiên.
8. Xem lại tổng thể từng bộ phận xem chúng có đang ở đúng vị trí

• • Mắt cá chân
  • Đầu gối
  • Hông
  • Đôi vai
  • Đôi tai

Bạn nên tuân theo những động tác cơ bản được nêu ra ở trên trước khi bắt đầu bất kì bài tập Pilates nào để tạo nên một tư thế chuẩn cho những động tác sau đó. Dù chỉ là những động tác nhỏ nhưng nó cũng phần nào giúp bạn làm nóng cơ thể, chuẩn bị cho mình một tư thế sẵn sàng cho buổi tập của mình.

Tất cả các bài tập Pilates sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh cơ lõi (core) và nhận thức của bạn về từng bộ phận trên cơ thể, nhưng đây là một vài gợi ý để bạn bắt đầu.

5. Như vậy Pilates có thực sự làm thay đổi tư thế của bạn hay không?

Nếu như bạn đang tìm lại phong thái của mình bằng cách cải thiện sắc vóc, cải thiện cách đi, đứng, ngồi của mình sao cho chuẩn thì chắc chắn Pilates sẽ cải thiện tư thế của bạn một cách hiệu quả, vóc dáng của bạn sẽ trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Nếu bạn đưa bộ môn Pilates vào hành trình rèn luyện sức khỏe của mình thì dáng vóc của bạn sẽ được “level up” theo thời gian.

Nhưng bạn tuyệt đối không tự ý tập Pilates tại nhà khi đang bị chấn thương. Nếu như bạn vãn muốn tập bộ môn này thì bạn nên nghe lời khuyên từ bác sĩ hay từ một huyến luyện viên chuyên nghiệp có chứng chỉ Pilates Quốc tế.