Chắc hẳn bạn sẽ mắc phải nhiều lỗi sai cơ bản nếu như bắt đầu bất kỳ học một thứ gì đó mới, đặc biệt là bộ môn khó như Pilates. Và để thành thạo được tất cả các kỹ năng thì bạn sẽ phải mất một khoảng thời gian nhất định.
Để có được toàn bộ lợi ích khi tập Pilates thì điều cơ bản hàng đầu thì phải tìm ra lỗi sai khi thực hành các động tác và sửa chúng một cách đúng kỹ thuật.
Dưới đây là 7 lỗi sai phổ biến nhất có thể xảy ra trong quá trình tập luyện Pilates của bạn, vì vậy bạn sẽ biết những điều cần lưu ý trong quá trình tập luyện của mình.
Mục lục
1. Không chuẩn bị trước khi đến lớp học pilates
1.1. Bạn nên mang gì đến các lớp học Pilates?
Nếu bạn đang học lớp Reformer, bạn có thể được yêu cầu đi tất chống trượt có các dãy cao su ở mặt dưới của tất.
Hiện nay, các phòng tập chuyên dụng Pilates sẽ bán hoặc cung cấp sẵn các loại tất này cho bạn. Nếu như bạn không thể tìm mua ở ngoài thì bạn có thể sử dụng tất thể thao dành riêng cho đá bóng.
Nếu bạn đang học lớp Mat, bạn có thể sẽ không cần đi tất.
1.2. Bạn nên mặc gì ở Pilates?
Trang phục là một yếu tố vô cùng quan trọng khi tập Pilates vì nó sẽ giúp cho bạn cũng như những huấn luyện viên nhìn thấy những lỗi sai mà bạn đang mắc phải trong quá trình luyện tập.
Chắc hẳn một bộ quần áo không vừa vặn sẽ khiến cho bạn trở nên không thoải mái, từ đó sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện.
Mặc những bộ quần áo thoải mái không có nghĩa là mặc những bộ quá thùng thình vì giáo viên sẽ dựa vào những đường nét trên cơ thể để tìm cách căn chỉnh xương chậu và cột sống của bạn.
Bạn nên chọn những bộ quần áo dành riêng cho tập yoga, hoặc thậm chí tốt hơn là quần Pilates. Tránh những bộ có dây kéo, túi hoặc bất cứ thứ gì có thể vướng vào thiết bị.
2. Chuyển động quá nhanh trong các bài tập Pilates
Pilates ban đầu được đặt tên là Contrology, nghiên cứu về sự kiểm soát, vì vậy việc duy trì sự kiểm soát của cơ thể là vô cùng quan trọng.
Tập luyện quá nhanh, quá liên tục không phải là điều đúng đắn, trong Pilates, theo tiêu chí “chậm mà chắc” bạn có thể sẽ phải di chuyển chậm hơn tốc độ thông thường của mình.
Tránh sử dụng các động lượng, tạo được tốc độ ổn định, chậm rãi nhưng vẫn phải kích hoạt các cơ cùng hoạt động.
3. Hít thở không có chủ đích
Thông thường trong Pilates, bạn sẽ thở bằng cơ hoành hoặc lồng ngực và hạn chế thở bằng bụng nhất có thể.
- Nên tập trung vào việc sử dụng hơi thở để mở rộng lồng ngực ra ngoài, sang ngang thay vì theo chiều dọc.
- Một cách tốt để cảm nhận điều này là đặt tay lên mỗi bên của lồng ngực. Khi bạn hít vào, hãy hình dung khung xương sườn của bạn lướt ra xa nhau.
- Khi bạn thở ra, hãy hình dung lồng ngực của bạn đan lại với nhau.
- Hoặc, hãy tưởng tượng bạn có một vật nặng đè lên thân mình, do đó khi bạn thở, ngực của bạn chỉ có thể mở rộng ra ngoài chứ không thể hướng lên trên.
Điều này hơi khó thực hiện lúc đầu, vì vậy chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang thở khi tập luyện và nhịp thở sang hai bên sẽ đến đúng lúc.
4. Trong các bài tập Pilates thảm về cơ trọng tâm, nhiều người không giữ đúng vị trí
Trong Pilates thảm, bạn có thể sẽ được yêu cầu nâng phần ngực trên của mình lên và lùi khỏi thảm, đòi hỏi bạn cũng phải giữ đầu của mình nâng lên.
Để tránh căng thẳng cổ, hãy nhìn hơi hướng về phía trước và hướng lên, khoảng cách từ cằm đến ngực sẽ là từ 5-7cm.
Tư thế nâng ngực này được lặp lại trong suốt các bài tập Pilates. Nếu ban đầu bạn gặp khó khăn khi ngẩng cao đầu, đó là điều hoàn toàn bình thường.
Cuối cùng khi hoàn thành các bước trên, bạn sẽ có đủ sức mạnh để thực hiện các bài tập gập người về phía trước mà không bị mỏi cổ.
5. Làm căng vai
Khi bạn đang tập trung vào việc tăng cường các cơ trên cơ thể, vai của bạn thường là bộ phận đầu tiên căng lên để phản ứng lại.
Bạn có nhớ rằng nhịp thở bằng lồng ngực mở rộng sang hai bên không? Hình dung bả vai của bạn lướt xuống phía sau để kéo dài cổ. Trong hầu hết các bài tập, cuộn vai của bạn lên, xuống và sau đó trở tư thế ban đầu giúp đưa chúng vào vị trí lý tưởng để chuyển động.
6. Nhầm lẫn giữa sức mạnh của cơ bụng và sự ổn định của cơ bụng
Nơi hầu hết các bài tập bắt đầu là từ chân rồi dần dần trở lên trên (thường là vì bạn đang đứng), Pilates thảm và Pilates Reformer đều bắt đầu từ tâm ra ngoài; Các giáo viên dạy Pilates thường coi phần bụng và cơ trọng tâm của bạn là cột sống thứ hai.
Sức bền của cơ bụng và sự ổn định của cơ bụng không nhất thiết phải giống nhau. Bạn có thể tăng sức mạnh cơ bụng bằng cách thực hiện một nghìn lần gập bụng mỗi ngày, nhưng sức mạnh đó sẽ không đảm bảo rằng thân của bạn thẳng hàng với xương chậu ở tư thế đứng.
Cơ bụng của bạn có thể đẹp và khỏe nhưng hoàn toàn lệch tâm. Vì vậy, việc tập trung vào phần bụng sâu trong Pilates sẽ tạo ra sự ổn định và sức mạnh.
7. Làm hẹp xương chậu quá mức thay vì nâng lên
Có thể bạn mắc phải những sai lầm như “hếch xương cụt” và “hớt bụng”, thông thường những lỗi này có thể khó theo dõi lúc đầu.
Về cơ bản, bạn không muốn bị ảnh hưởng đến lưng khi gập bụng, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn không bị lún cột sống xuống khi hóp bụng vào hoặc hóp xương cụt.
Một phương pháp hiệu quả để đảm bảo khung xương chậu của bạn được “gấp” một cách chính xác là phương pháp B-Line (thường được gọi là đường bikini hoặc đường thắt lưng.
- Bằng đầu ngón tay, tìm vị trí cách 2-3cm bên dưới rốn của bạn.
- Bây giờ, giữ cho lồng ngực thẳng hàng trực tiếp với xương hông
- Kéo trọng tâm của bạn ra khỏi đầu ngón tay.
PILATES GIÚP CUỘC SỐNG TƯƠI ĐẸP HƠN ❤
Và CHI Pilates muốn giúp bạn đạt được điều đó. Hãy để chúng tôi giúp bạn tái thiết lại cơ thể mình, tìm thấy sự khỏe khoắn từ bên trong. Đăng ký để nhận ngay sự hỗ trợ nhiệt tình bộ môn Pilates đang được ưa chuộng toàn cầu này.
Bài viết liên quan: