Top 6 bài khởi động hiệu quả nhất trước khi tập Pilates.

Pilates là một bộ môn thể dục linh hoạt và lành mạnh, nó góp phần làm tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế tốt hơn và tạo ra sự linh hoạt tuyệt vời.

Khi bạn tập Pilates, điều quan trọng đầu tiên là phải khởi động. Tùy thuộc vào từng bài tập Pilates mà bạn đang thực hiện, màn khởi động của bạn sẽ khác nhau.

Nếu bạn đang tham gia một lớp học với một Huấn luyện viên Pilates chuyên nghiệp, bạn sẽ nhận thấy rằng họ luôn bắt đầu với một loạt các động tác khởi động khác nhau.

1. Bạn có nên khởi động trước khi tập Pilates?

Khởi động trước khi tập Pilates là cần thiết, vì nó sẽ chuẩn bị cho tất cả các nhóm cơ hoạt động mạnh mẽ hơn, giúp cho bạn tránh khỏi các chấn thương. Ngoài ra, nó giúp tuần hoàn máu, nhịp tim trở nên ổn định và giúp bạn tập trung vào những gì bạn đang làm.

Hãy thử các bài tập sau đây trước buổi học và để ý xem bạn có cải thiện được hiệu suất của mình trong quá trình tập luyện Pilates hay không nhé!

2. 6 bài khởi động trước khi tập Pilates

2.1. Pilates imprinting

Đây là một bài tập nằm ngửa rất đơn giản giúp bạn cảm nhận được cơ thể của mình đồng thời đánh thức dần từng phần cơ trên cơ thể. “Imprinting” là một bài tập tuyệt vời để giảm căng thẳng, nhưng trước khi tập Pilates, “Imprinting” là một bước cần thiết để đảm bảo tinh thần và thể chất của bạn có sự liên kết.

• Nằm ngửa trên thảm Pilates hoặc trên sàn. Gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn và để cột sống về vị trí cân bằng.
• Lần lượt, thư giãn vai, hàm, cổ họng, khung xương sườn, bụng, cột sống, hông và cơ chân. Trong toàn bộ quá trình, hãy đảm bảo hít vào sâu bằng mũi và thở ra từ từ và triệt để bằng miệng.
• Trong tâm trí của bạn, hãy cảm nhận cột sống được kéo dài ra, thư giãn và duỗi thẳng trên sàn. Đó là nơi bắt nguồn tên của bài tập này – “những dấu ấn của đốt sống để lại“.
• Tiếp tục ấn trên tấm thảm của bạn trong 3-5 nhịp thở.

2.2.  Arm reach-and-pull (Tay với và kéo)

Hầu hết các bài tập Pilates đều sử dụng phần vai. Do đó, bạn sẽ cần phải co duỗi hoàn toàn cánh tay và vai của mình trước khi tiếp xúc với thiết bị Pilates hoặc các loại bài tập có cường độ cao mà một lớp học Pilates thường sử dụng.

• Đứng thẳng trên sàn, hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Nâng cánh tay của bạn thẳng trước mặt – giữ cổ tay của bạn hướng lên, nhưng để các ngón tay buông thõng.
• Khi bạn hít vào, vươn người về phía trước và mở bả vai.
• Khi thở ra, đưa vai của bạn trở lại vị trí bình thường, nhưng giữ cho cánh tay của bạn mở rộng.
• Hít vào một lần nữa khi bạn kéo cánh tay của bạn về phía sau và để hai bả vai sát vào nhau.
• Thở ra và thả lỏng vai và thả lỏng cánh tay.

2.3. Bài tập đẩy vùng chậu

Còn được gọi là cong khung chậu, bài tập đẩy cơ bản này đưa xương chậu của bạn lên khỏi sàn, nhẹ nhàng vận động cơ bụng và cơ chân của bạn. Bài tập này chuyên sâu hơn một số bài khởi động khác.

• Bắt đầu với nhịp thở đều.
• Hóp bụng để đẩy xương chậu về phía sàn khi thở ra.
• Sau đó, hít vào khi bạn ấn chân xuống và đẩy xương cụt lên trên sao cho bằng hông, sau đó nâng lưng dưới và lưng trên lên.
• Nên tạo một đường thẳng từ hông đến vai của bạn.
• Khi bạn thở ra, di chuyển xương chậu của bạn trở lại sàn nhà, đảo ngược trình tự rồi bạn nâng nó lên.

2.4. Swan prep

Động tác thông thường này liên quan đến việc ngẩng đầu lên khỏi mặt đất nhưng không nâng chân lên. Bạn có thể thực hiện theo các bước cơ bản ngoại trừ việc duỗi thẳng tay ra và kéo chân khỏi mặt đất khi bạn ngẩng đầu lên.

• Nằm úp mặt xuống sàn. Gập khuỷu tay của bạn và đặt bàn tay của bạn trên sàn bên cạnh cơ thể.
• Vận động cơ bụng để nâng bụng lên khỏi thảm. Khi bạn hít vào, hãy kéo dài cột sống của bạn.
• Khi bạn thở ra, tuần tự thả lỏng cột sống của bạn để đưa bụng của bạn trở lại thảm.

2.5. Pilates wall roll-down

Nguồn ảnh: Ibiza Spotlight

Bất kỳ bức tường bình thường nào trong nhà của bạn cũng sẽ phù hợp với bài tập khởi động Pilates cơ bản này. Đứng thẳng chân trên sàn hoặc trên thảm và sẵn sàng hóp bụng.

• Đứng tựa mông vào tường và đặt chân cách chân tường một khoảng dài bằng một mét.
• Kéo phần bụng của bạn vào và nâng tay lên trên đầu.
• Ngửa đầu về phía trước và cẩn thận lăn cột sống ra khỏi tường.
• Không để mông rời khỏi tường, lăn xuống hết cỡ trong khi vẫn giữ cơ bụng hóp vào.
• Cảm nhận từng đốt sống chạm vào tường khi bạn từ từ lăn trở lại vị trí ban đầu.

2.6. Kéo dài cột sống

Hãy tưởng tượng bạn tạo một chữ cái “C” thật chặt với cơ thể. Tóm lại, đó là phần kéo giãn cột sống của Pilates.

• Ngồi với tư thế mông đặt trên mặt đất và lưng thẳng. Duỗi chân về phía trước và để rộng bằng vai.
• Khi bạn hít vào, nâng cánh tay của bạn lên và về phía trước với lòng bàn tay úp xuống.
• Khi bạn thở ra, đẩy phần trên cơ thể về phía trước trong khi vẫn giữ chân mở rộng. Cột sống của bạn nên tạo thành một đường cong hình chữ C.
• Sử dụng động tác cho các khớp cột sống thích hợp để nâng thân của bạn trở lại vị trí ban đầu.