Vòng Pilates là gì? – Top 6 bài tập với vòng Pilates mà bạn nên thử.

Vòng Pilates, hay vòng tròn ma thuật, là một thiết bị rèn luyện sức mạnh được phát triển bởi Joseph Pilates.

Nó còn được gọi là vòng tập thể dục, vòng thể dục hay vòng tròn thể dục và thường được sử dụng như một giá đỡ để nâng cao quá trình tập luyện trên thảm Pilates.

Giống như nhiều động tác Pilates khác, các bài tập vòng Pilates được thực hiện bằng cách kết hợp toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần cơ trọng tâm, thay vì chỉ tác động vào một số nhóm cơ nhất định. Do đó, bạn sẽ cần toàn tâm toàn ý để thực hiện các bài tập một cách chính xác.

Một tư thế mạnh mẽ là điều cần thiết để đạt được đầy đủ lợi ích của bất kỳ bài tập Pilates nào. Tư thế đúng sẽ đảm bảo rằng chân và cơ bụng được tham gia, kết nối với phần trên cơ thể.

Vòng Pilates cung cấp lực cản vừa phải khi bạn ép hai bên vào nhau. Các vị trí khác nhau sẽ tạo ra các bài tập nhắm mục tiêu khác nhau như cánh tay, ngực hoặc vai, mặc dù toàn bộ cơ thể đều tham gia vào bài tập.

Ở đây, Chi sẽ trình bày những kiến ​​thức cơ bản về vòng Pilates cho người mới bắt đầu, chẳng hạn như tư thế lý tưởng để làm việc với “vòng tròn ma thuật”, cộng với một loạt các bài tập mà bất kỳ ai cũng có thể thực hành để cải thiện và làm săn chắc phần trên cơ thể.

Giống như tất cả các bài tập Pilates, chìa khóa để tập luyện với vòng Pilates là một tư thế đứng vững chắc được tạo nên từ cơ trọng tâm. Thao tác này sẽ nhắm vào các cơ ở phần trên cơ thể khi bạn làm việc với vòng tròn ma thuật.

1. Cách sử dụng vòng Pilates

Khi nhấc vòng lên, điều quan trọng là bạn phải hạ thấp vai. Chủ động trượt bả vai xuống lưng sẽ đảm bảo chúng sẽ không di chuyển về phía trước hoặc lùi về phía sau. Điều này sẽ có tác dụng tăng cường sức mạnh cho đôi vai của bạn, vì bạn đang giữ chúng ở một vị trí ổn định.

Trong mỗi bài tập tiếp theo, bạn sẽ thực hiện theo nhịp với vòng. Một số điều cần lưu ý:

• Sử dụng kiểm soát trong cả bóp và nhả.
• Khi bạn siết chặt và thả lỏng, hãy cảm nhận độ rộng của cơ bắp tay, vai, ngực và cơ lưng.
• Duy trì tư thế thẳng đứng. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang phát triển cao hơn theo từng nhịp đập.

2. Tư thế tốt nhất cho bài tập lắc vòng của Pilates

Tư thế Pilates có thể được sử dụng khi làm việc với vòng tròn ma thuật và cũng là một cách tuyệt vời để kích hoạt cơ đùi trong. Đây là cách thực hiện:

• Đứng thẳng với vai của bạn được thả lỏng và hạ xuống.
• Zip hai chân của bạn gần nhau với hai gót chân chạm vào nhau.
• Tách hai bàn chân để tạo thành hình chữ V, điều này sẽ giúp cho chân hơi xoay ra ngoài ở phía trên của đùi.
• Hóp cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía xương sống, sau đó thả xương cụt về phía sàn.
• Hãy coi xương chậu của bạn như một cái bát – bạn không muốn bất cứ thứ gì tràn ra phía trước hoặc phía sau.

Thay thế cho tư thế Pilates, bạn cũng có thể để hai chân song song và hai bàn chân cách nhau bằng hông, tương tự như tư thế núi (Tadasana) trong Yoga. Đây là một tư thế ổn định cho phép chúng ta rèn luyện tư thế ngay thẳng, khả thi trong cuộc sống hàng ngày.

3. 6 bài tập vòng Pilates để làm săn chắc phần trên của cơ thể

3.1. Vòng chéo thấp

Trong ba bài tập đầu tiên, bạn sẽ di chuyển Vòng từ thấp đến cao. Cánh tay của bạn sẽ được duỗi thẳng, nhưng không khóa khuỷu tay của bạn.

Khi vòng di chuyển lên, hãy chú ý cách thức bài tập phản ánh cách di chuyển của cánh tay, điều này duy trì sự thẳng hàng ở thân mặc dù các yếu tố của cánh tay đang di chuyển. Vòng tay qua cũng giúp cải thiện phạm vi chuyển động  của vai.

Đối với bài tập vòng chéo thấp, bắt đầu bằng cách trượt bả vai xuống lưng khi bạn giữ vòng Pilates ngang ngực với lòng bàn tay úp vào tay cầm và hướng vào nhau. Ngẩng cao đầu, cằm song song với sàn và nhìn ra phía trước.

• Hạ cánh tay xuống thấp hơn vai theo đường chéo, giữ thẳng cánh tay.
• Xung vòng 8 – 10 lần, kiểm soát việc nhả.
• Sử dụng cơ ngực của bạn, nhưng giữ cho ngực của bạn mở.
• Sử dụng tất cả các cơ trên cánh tay của bạn để làm săn chắc chúng.
• Hãy chắc chắn để thở bình thường.

3.2. Vòng giữa

Đối với bài tập vòng giữa, đưa vòng tròn ma thuật trở lại độ cao ngang vai trong khi vẫn giữ thẳng cánh tay và thả lỏng vai.

• Dùng lòng bàn tay bóp vòng tròn.
• Nhịp 8 – 10 lần rồi thả ra.
• Đảm bảo tiếp tục sử dụng cơ ngực và duy trì tư thế thẳng.
• Kích hoạt tất cả các cơ trên cánh tay của bạn.
• Thở bình thường.

3.3. Vòng chéo cao

Nâng vòng lên thành đường chéo cao, giữ vai thả lỏng xuống và bả vai trượt xuống lưng. Vòng Pilates nên vẫn trong tầm nhìn ngoại vi của bạn và bắp tay của bạn phải ở phía trước mặt, không phải sau tai.

• Đánh vòng 8–10 lần.
• Bạn thực sự nên cảm nhận bài tập này ở cơ ngực.
• Kiểm tra kỹ tư thế của bạn.
• Hạ vòng trở lại vị trí chính giữa và hít thở sâu vài lần trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

3.4. Vòng hào quang

Đối với bài tập vòng tròn, vai của bạn phải tiếp tục được thư giãn khi bạn đưa vòng lên trên một lần nữa, nhưng lần này sao cho nó thẳng với trần nhà.

Thật hấp dẫn khi để xương sườn bật ra phía trước trong tư thế này, vì vậy hãy nhớ giữ tư thế của bạn và thả xương cụt xuống khi bạn kéo cơ bụng vào để tập trung vào cơ .

• Gập khuỷu tay của bạn sang một bên sao cho chiếc vòng đến ngay trên đầu bạn, giống như một vầng hào quang.
• Cảm thấy lưng và ngực của bạn như đang nở rộng ra.
• Bóp và thả vòng 8–10 lần. Hít vào khi bóp, thở ra khi thả lỏng.
• Đảm bảo sử dụng các chuyển động có kiểm soát.

3.5. Vòng bắp tay

Bài tập vòng Pilates này đặc biệt nhắm vào bắp tay. Khi bạn đặt vòng tròn ma thuật lên vai ngay cạnh khớp, hãy đảm bảo rằng nó thẳng đứng với khuỷu tay của bạn, hướng ra một bên. Đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên đỉnh của vòng.

• Bóp và thả vòng 8–10 lần.
• Hít vào khi bóp, thở ra khi thả lỏng.
• Sử dụng các chuyển động có kiểm soát.

3.6. Máy ép bên hông Pilates

Đối với máy ép mặt bên của vòng Pilates, bạn sẽ nép mép của vòng vào rãnh ở trên cùng của hông. Vòng sẽ song song với sàn.

• Khuỷu tay của bạn hơi cong khi bạn ép vòng tròn ma thuật về phía bạn.
• Từ đó, bơm vòng 8 – 10 lần.
• Thở bình thường.
• Cảm nhận rằng lattisimus dorsi (hay còn gọi là lats), cơ lớn chạy theo đường chéo dọc lưng của bạn và quạt dọc theo bên hông.

Lời kết

Vòng Pilates là một công cụ tuyệt vời để tác động trực tiếp vào các nhóm cơ cụ thể đồng thời tận dụng nhận thức toàn thân để thực hiện các động tác.

Bằng cách duy trì phong độ tốt và giữ cho phần cơ trọng tâm ở tư thế thẳng đứng, bạn nhất định có được một bài tập có lợi cho toàn bộ cơ thể khi bạn tạo hình và làm săn chắc phần trên của cơ thể.

Nếu bạn mới làm quen với Pilates và quan tâm đến việc làm việc với vòng tròn ma thuật, các bài tập dành cho người mới bắt đầu này là dành cho bạn.