Pilates có dành cho nam giới?

Trong thể dục hiện đại, Pilates như một phương pháp tập trung nhiều vào việc cải thiện sức mạnh cơ trọng tâm, tính linh hoạt, tư thế và sự cân bằng.

Bài viết này sẽ cung cấp tổng quan về lợi ích của Pilates đối với nam giới, một số bài tập Pilates có thể mang lại lợi ích cho nam giới và một số mẹo để bắt đầu tập luyện Pilates.

Pilates là gì?

Các bài tập Pilates bao gồm cả thảm tập sử dụng trọng lượng cơ thể và các bài tập liên quan đến việc sử dụng thiết bị.

Các bài tập phối hợp Pilates thường được thực hiện khi bạn nằm ngửa hoặc nằm sấp và hóp bụng để hỗ trợ chức năng của cơ trọng tâm.

Trọng lực là nguồn kháng cự chính và mục tiêu của nó là duy trì khả năng vận động của cột sống và khớp của bạn, đồng thời tăng cường các cơ nội tại, hỗ trợ sự liên kết.

Các bài tập Pilates cũng có thể được thực hiện với sự hỗ trợ của thiết bị dựa trên lò xo, bao gồm máy Reformer, Ghế Stability và Cadillac hoặc Barrel.

Các nghiên cứu cho thấy Pilates có thể cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt, giảm đau thắt lưng, giúp giảm lượng đường trong máu, giảm đau do viêm khớp, cải thiện thăng bằng và dáng đi, nâng cao thành tích thể thao và thậm chí cải thiện tâm trạng của bạn. 

Trong lịch sử, đàn ông có xu hướng tập luyện quá sức đối với một số nhóm cơ nhất định trong phòng tập tạ, chẳng hạn như ngực, bắp tay và cơ thẳng bụng.

Chính vì thế mà cần rèn luyện sức mạnh hoặc có một chế độ tập thể dục đặc biệt. Và Pilates có thể là một cách hiệu quả để chống lại sự mất cân bằng phát sinh từ việc tập luyện quá sức ở một số nhóm cơ nhất định.

Bạn có thể kết hợp nó vào một kế hoạch tập thể dục chung bao gồm cả các bài tập rèn luyện sức mạnh truyền thống và aerobic cùng với chế độ ăn uống bổ dưỡng.

Pilates xây dựng sức mạnh cơ trọng tâm ở nam giới và có thể giúp giảm sự mất cân bằng cơ bắp cũng như các cơn đau nhức liên quan.

Một lịch sử ngắn gọn của Pilates

Mặc dù Pilates dành cho nữ giới có vẻ phổ biến hơn bao giờ hết, nhưng nam giới cũng có thể thu được những lợi ích đáng kể từ việc thực hiện các bài tập này.

Trên thực tế, phương pháp tập luyện Pilates ban đầu được phát triển vào đầu thế kỷ 20 bởi một người đàn ông người Đức tên là Joseph Pilates.

Khi còn nhỏ, Pilates ốm yếu và phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm hen suyễn và còi xương. Vì thế, ông ấy quyết tâm tăng cường sức mạnh cho cơ thể của mình thông qua việc tập luyện các bộ môn thể chất khác nhau, bao gồm võ thuật, thể hình, thể dục dụng cụ và quyền anh.

Trong thời gian làm việc trong rạp xiếc vào Thế chiến thứ nhất, Pilates bị giam giữ với tư cách là một công dân nước ngoài trên Isle of Man.

Để giúp phục hồi chức năng cho những người lính bị thương bị giam giữ cùng với mình, ông ấy đã tạo ra phiên bản đầu tiên của máy Pilates Cadillac, sử dụng lò xo gắn vào giường bệnh.

Người ta cho rằng những người lính tham gia khóa huấn luyện Pilates hồi phục nhanh hơn những người không tham gia.

Pilates cũng tự mình đảm nhận nhiệm vụ giữ cho 24.000 nam giới trong trại khỏe mạnh khi đại dịch Cúm Tây Ban Nha bùng nổ, dẫn đầu các thói quen tập thể dục hàng ngày và phục vụ như một bác sĩ vật lý trị liệu trong bệnh viện của trại.

Tại sao phái mạnh nên tập Pilates?

Có lẽ do cách Pilates được phổ biến và nhận thức về Pilates, mọi người thường nghĩ rằng phương pháp tập thể dục này chỉ dành phụ nữ. Nhưng phần lớn lợi ích của nó đối với nam và nữ là như nhau.

Sự khác biệt lớn nhất về lợi ích của Pilates đối với nam giới so với nữ giới là nam giới xu hướng tập luyện theo cách tập trung quá mức vào một số nhóm cơ nhất định và bỏ qua các nhóm cơ khác.

Theo Matt McCulloch – nhà giáo dục Pilates và đồng sáng lập hội thảo Kinected and the Functional Anatomy for Movement and Injuries (FAMI) cho biết: “Pilates có thể giúp nam giới học cách tìm sự cân bằng trong quá trình tập luyện”.

Đàn ông có xu hướng tập luyện quá mức ở một số khớp và một số cơ nhất định, chẳng hạn như ‘cơ sáu múi’ của rectus abdominis, bắp tay, cơ tam đầu và cơ tứ đầu.

Do tập luyện quá sức nên mới dẫn đến mất cân bằng cơ bắp, chính vì thế đàn ông có xu hướng bị chấn thương thường xuyên nhất định.

McCulloch cho biết nam giới thường mắc kẹt trong các thói quen tập luyện mà họ đã học ở trường trung học và chỉ tập trung vào việc xây dựng cơ bắp lớn hơn thay vì đưa cơ thể trở nên cân đối và thẳng hàng bằng cách rèn luyện cả các cơ bên trong.

Ông nói: “Pilates sẽ khắc phục các kiểu tập bị lỗi bằng cách cân bằng sức mạnh và tính linh hoạt của cơ thể cũng như tối ưu hóa hiệu quả của nó. “Khi cơ thể được sắp xếp đối xứng và cơ bắp hoạt động hiệu quả, chấn thương có xu hướng ít xảy ra hơn.”

Pilates phổ biến với nam giới như thế nào?

Pilates nói chung đang ngày càng trở nên phổ biến với nam giới.

Các vận động viên, những người đam mê thể dục và các chuyên gia đang đều tập luyện Pilates với hy vọng chống lại tác động của các tư thế tĩnh, chẳng hạn như ngồi trong thời gian dài.

Khi các vận động viên chuyên nghiệp trong nhiều môn thể thao thêm Pilates vào tập luyện của họ thì những khuôn mẫu tập luyện cũ đã bị xóa bỏ và nhiều cá nhân (không chỉ nam giới) đã nhận ra tính linh hoạt của Pilates”.

Thói quen tập luyện Pilates cho nam giới

Thói quen Pilates sau đây bao gồm năm bài tập sẽ tác động đến các vùng chính của cơ thể nơi nam giới có xu hướng mất cân đối. Thực hiện thói quen này 2–3 lần mỗi tuần vào những ngày không liên tục.

The Hundred

The Hundred là một bài tập trên thảm Pilates cổ điển, nó rất tốt để làm nóng cơ thể và kích thích tim cũng như hệ tuần hoàn.

McCulloch nói rằng nó rất tốt cho nam giới vì nó có thể thay thế động tác gập bụng bởi vì gập bụng chủ yếu chỉ giúp tăng độ căng của cổ và tập luyện quá sức cho cơ sáu múi.

Để thực hiện The Hundred

• Bắt đầu nằm ngửa trên một tấm thảm.
• Nâng đầu, vai ra khỏi thảm và gập đầu gối vào ngực.
• Mở rộng chân đến vị trí chéo cao và mở rộng cánh tay dọc theo hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
• Bơm mạnh cánh tay của bạn, nâng không cao hơn đỉnh hông của bạn.
• Hít vào đếm 5 giây và thở ra đếm 5 giây.
• Lặp lại 5 lần hít vào và thở ra 10 lần, với tổng số 100 lần đếm.

Điều chỉnh cường độ của bài tập bằng cách giữ cho chân của bạn cong hoặc nằm xuống hay mở rộng ra xa hơn để thực hiện dễ hơn hoặc khó hơn tương ứng.

Hãy cẩn thận tập luyện ở vùng bụng của bạn mà không làm căng cổ hoặc cong lưng.

Cầu vai

Cầu vai Pilates tăng cường sức mạnh cho cơ mông và lõi của bạn để giúp chúng cân bằng với cơ tứ đầu và cơ gập hông, vốn có xu hướng bị chặt ở nam giới.

McCulloch nói: “Đàn ông có xu hướng tập luyện quá sức cho cơ tứ đầu, điều này dẫn đến các vấn đề về đầu gối”.

Chìa khóa nằm ở sự cân bằng. Cầu vai giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, tăng tính linh hoạt của cơ gấp hông và xây dựng sức mạnh trọng tâm.

Để thực hiện cầu vai:

• Bắt đầu nằm ngửa với hai chân cong và hai bàn chân rộng bằng hông. Giữ cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
• Nâng xương chậu và hông của bạn khi bạn thở ra, điều này sẽ tạo ra một đường chéo từ đầu gối đến vai. Đối với công việc cốt lõi hơn, hãy nâng bằng cách khớp nối qua cột sống của bạn, từ xương cụt đến xương sườn.
• Duỗi thẳng một chân lên trong khi duy trì xương chậu bằng phẳng.
• Nâng và hạ chân trong không khí 3 lần.
• Cong đầu gối mở rộng của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại bài tập ở cả hai bên, xen kẽ cho mỗi lần lặp lại.
• Thực hiện 5 lần mỗi bên.

Thiên nga

Thiên nga là một yếu tố chính khác của bài tập Pilates giúp kéo dài và mở rộng cột sống của bạn, chống lại xu hướng cong lưng thường gặp ở những người ngồi lâu.

McCulloch nói: “Hầu hết đàn ông không thêm phần mở rộng cột sống vào quá trình tập luyện của họ. Vì vậy, nếu mục tiêu là cân bằng cơ tổng thể, thì bài tập này là bắt buộc”.

Để thực hiện Swan:

• Bắt đầu nằm sấp trên tấm thảm của bạn.
• Giữ khuỷu tay cong và sát hai bên với lòng bàn tay đặt trên sàn gần vai. Giữ hai chân cách nhau bằng hông hoặc rộng hơn để ổn định hơn.
• Ấn nhẹ vào tay khi bạn sử dụng cơ lưng trên để nâng đầu, vai và ngực lên khỏi thảm. Giữ cơ bụng hoạt động để kéo dài cột sống của bạn và tránh căng thẳng quá mức ở lưng dưới. Tập cơ mông và gân kheo để giữ chân trên sàn.
• Từ từ hạ lưng xuống, từng đốt sống một.
• Thực hiện 5 lần lặp lại.

Bạn có thể thực hiện bài tập này dễ dàng hơn bằng cách mở rộng chân và xoay hông sao cho đầu gối và ngón chân hướng ra hai bên, giúp cơ mông tham gia nhiều hơn.

Để khó hơn, hãy khép hai chân lại hoặc cố gắng duy trì hình dạng mở rộng của cơ thể khi bạn nhấc tay và đá về phía trước.

Uốn cong bên (Side Bend)

Side Bend giúp cột sống của bạn uốn cong sang bên – một cách không thường gặp trong tập luyện truyền thống.

Cột sống được thiết kế để uốn cong theo mọi hướng, bao gồm cả hai bên và tránh phạm vi chuyển động có thể dẫn đến các biến chứng về sau.

McCulloch nói: “Bài tập này cho phép cột sống di chuyển qua nhiều mặt phẳng (thay vì chỉ một mặt phẳng như thường thấy với các bài tập điển hình của nam giới)”.

Ngoài ra, nó làm tăng khả năng vận động và ổn định của vai cũng như xoay thân dễ dàng hơn. 

Side Bend là một cách tuyệt vời để rèn luyện chuyển động cột sống ít được sử dụng này.

Để thực hiện Side Bend:

• Bắt đầu ngồi trên tấm thảm của bạn, với trọng lượng dồn lên một bên hông. Trong ví dụ này, chúng tôi sẽ bắt đầu với hông trái của bạn trên thảm. Đặt bàn tay trái của bạn trên sàn bên cạnh bạn, với cánh tay thẳng.
• Quỳ gối xuống. Xoay đầu gối phải hướng lên trần nhà và đặt bàn chân phải phẳng trên sàn. Giữ chân trái uốn cong, đặt trên thảm, với ống chân trước mặt và đầu gối mở sang một bên. Mắt cá chân phải bắt chéo qua mắt cá chân trái, gót chân phải chạm vào mắt cá chân trái.
• Đặt cánh tay phải của bạn bên cạnh bạn và hít vào.
• Khi bạn thở ra, đồng thời nhấn vào bàn chân và bàn tay trái của bạn để nâng hông dưới của bạn lên khỏi thảm. Duỗi thẳng chân để đưa vai trái qua tay trái và uốn cong cơ thể về phía trần nhà để tạo thành hình vòm hoặc hình cầu vồng ở cột sống của bạn.
• Giữ cho đầu, vai, xương sườn, xương chậu, đầu gối và bàn chân của bạn thẳng hàng trên cùng một mặt phẳng ngang.
• Hít vào để trở lại vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 6–8 lần lặp lại, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Chân kéo phía trước (Leg Pull Front)

Động tác Pilates này bắt đầu ở tư thế plank điển hình nhưng tiến thêm một bước bằng cách nâng cao bàn chân, mắt cá chân trong khi giữ thăng bằng trên chân kia.

McCulloch nói: “Hầu hết đàn ông cần tập trung vào sự ổn định của vai trước khi họ tăng số lần lặp lại cho các bài tập như chống đẩy để tăng cường sức mạnh cho cả vai và ngực.

Leg Pull Front giúp tăng độ ổn định của vai, sức mạnh cơ trọng tâm, sức mạnh của hông, cũng như (tin hay không) sức mạnh và sự linh hoạt của mắt cá chân. Điều này sẽ giúp ích cho những buổi chạy dài khi thời tiết ấm hơn và ngăn ngừa các vấn đề về lưng dưới, bàn chân hay mắt cá chân.

Để thực hiện bài kéo chân trước:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao. Bụng của bạn phải được nâng lên và đặt hai bàn chân của bạn cùng với một số trọng lượng trên các quả bóng của bàn chân. Hông, vai và tai phải nằm trên cùng một đường thẳng.
• Hít vào và duỗi một chân từ hông để nhấc chân lên khỏi thảm vài inch. Khi bạn nâng chân lên, hãy cố gắng giữ cho hông của bạn ổn định và giảm thiểu bất kỳ sự dịch chuyển nào. Điều này liên quan đến các chất ổn định cốt lõi cũng như vai và lưng của bạn.
• Thở ra và hướng bàn chân và mắt cá chân của bạn khi bạn chuyển trọng lượng của mình trở lại không gian. Mắt cá chân của chân hỗ trợ sẽ uốn cong.
• Hít vào và di chuyển về phía trước một lần nữa trên chân hỗ trợ. Trong khi đó, uốn cong bàn chân nhấc lên.
• Thở ra khi bạn đưa chân trở lại sàn và trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại ở cả hai bên, xen kẽ mỗi lần lặp lại, tổng cộng 10 lần lặp lại cho mỗi bên.

Khi bạn thực hiện bài tập này, tránh để lưng dưới bị chùng xuống. Ngoài ra, đảm bảo rằng bạn đặt đủ trọng lượng ở bàn chân để phân bổ đều trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn không thể duy trì sự thẳng hàng ở cột sống trong khi thực hiện toàn bộ bài tập, chỉ cần giữ tư thế plank thay vì nhấc chân.