Ghế Pilates là gì? Ghế Pilates mang lại những lợi ích như thế nào? Gợi ý cho bạn các bài tập Pilates hiệu quả nhất với ghế Pilates.

Ghế Pilates là một thiết bị được thiết kế bởi Joseph Pilates, người tạo nên một bộ môn thể dục mang tên ông và là người phát minh ra máy Reformer Pilates nổi tiếng.

Giống như một chiếc ghế không lưng, Ghế Pilates bao gồm một chân đế bằng gỗ, phía trên là một chiếc ghế đệm. Và nó có tác dụng vượt trội hơn hẳn so với Thảm Pilates.

Bên dưới yên ghế, có một bàn đạp lên xuống, gắn với lò xo ở hai bên tạo ra lực cản mạnh, trung bình hoặc thấp.

Các bài tập Ghế Pilates được thực hiện với tư thế ngồi thẳng trên bề mặt đệm hay đứng trên đỉnh, phía sau hoặc phía trước ghế với tay hoặc chân tiếp xúc với bàn đạp. Mặc dù Ghế Pilates ít được biết đến hơn so với các loại máy Pilates khác như Reformer, Tower và Cadillac, nhưng kích thước nhỏ gọn kết hợp với tính linh hoạt của nó khiến nó đáng để tìm hiểu.

1. Ghế Pilates có những lợi ích gì?

1.1. Ghế rất tốt để phục hồi chức năng sau chấn thương

Ghế Pilates là một thiết bị đặc biệt hữu ích để mọi người thực hành các động tác ở tư thế đứng.

Do đó, các huấn luyện viên Pilates có thể sử dụng ghế để giúp khách hàng cải thiện sức khỏe từ các bài tập cơ bản đến các động tác đứng tích hợp nhiều kỹ năng hơn.

Điều này có nghĩa là khi ai đó đã thành thạo một bài tập những động tác liên quan đến chân (như động tác squat đơn giản) thì họ có thể thử những động tác chân đứng nâng cao hơn bằng cách sử dụng bàn đạp của ghế.

Ngoài ra, mặc dù các bài tập trên ghế thường khó để thực hiện nhưng thiết kế của Ghế Pilates đã được cải tiến để thuận tiện hơn cho việc luyện tập. Ví dụ, thiết kế tay cầm của ghế cho phép chiếc ghế được hỗ trợ tốt hơn cho người mới bắt đầu hoặc những người bị chấn thương.

1.2. Ghế có thể nâng cao hiệu suất thể thao

Mặc dù chiếc ghế có lợi cho những người bị chấn thương, nhưng việc phục hồi chức năng không phải là chức năng duy nhất của nó.

Trên thực tế, trong bộ môn Pilates, chiếc ghế được biết đến là thiết bị khó tập luyện nhất. Nó rất hiệu quả để cải thiện sức mạnh của cánh tay và chân. Vì lý do này, chiếc ghế thường được sử dụng để hỗ trợ việc rèn luyện sức khỏe cho các vận động viên bóng đá, trượt tuyết và chạy bộ. Nó cũng rất tốt khi hỗ trợ các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và khả năng vận động của phần trên cơ thể, chẳng hạn như tennis hay golf.

Những người đã từng tập Pilates cũng có thể sử dụng ghế cho các động tác nhào lộn nâng cao ( Ví dụ như chống đẩy bằng tay cầm trên thiết bị).

2. Điều gì khiến các bài tập của Ghế Pilates trở nên khó khăn như vậy?

Tập luyện bằng Ghế Pilates là một thử thách vì trong tất cả các động tác, chỉ có một phần nhỏ của cơ thể được kết nối với Ghế.

Ví dụ, thực hiện Footwork trên Ghế và Footwork trên máy Reformer đều cần mở rộng và uốn cong đầu gối, nhưng trên Ghế, phần sau của cơ thể không được hỗ trợ như trên Máy Reformer. Điều này có nghĩa là tập bằng ghế sẽ kém ổn định hơn và thách thức cân bằng nhiều hơn.

Ngoài ra, nhằm thử thách độ tập trung và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể thì có một số động tác được thực hiện bằng cách đặt một chân lên trên Ghế Pilates và chân còn lại đặt trên sàn hoặc quỳ trên đỉnh Ghế Pilates.

Ngoài việc khiến người mới bắt đầu dễ bị té ngã ra thì Ghế Pilates còn có thể làm cho ngón tay hoặc ngón chân bị chèn ép bởi bàn đạp nặng. Cách tốt nhất để tránh những điều không hay này là tập luyện với những huấn luyện viên chuyên nghiệp và tự làm quen với cơ chế của ghế trước khi thực hiện các bài tập.

3. Điều gì làm cho nó khác biệt so với các bộ máy khác?

Joseph Pilates đã dự định phát triển bộ môn rèn luyện thể thao này hoạt động một cách toàn diện, bằng cách dùng bộ máy này để khắc phục những nhược điểm mà bộ máy kia không làm được.

Cũng giống như việc tập luyện các bài tập Thảm giúp hỗ trợ cải thiện khả năng của bạn trên máy Reformer. Và khi tập Ghế Pilates, bạn có thể đạt được các kỹ năng nhất định để khi tập sang máy Reformer sẽ dễ dàng hơn.

Một giáo viên chu đáo thậm chí có thể nhắc bạn suy nghĩ về một bài tập với máy Reformer có liên quan trong khi tập ghế Pilates.

Trên Ghế Pilates, cơ thể bạn có thể sẽ bị vắt kiệt sức lực khi luyện tập bởi những động tác đòi hỏi bạn phải dồn 100% sức mạnh vào nó.

4. Có phải ai cũng có thể sử dụng Ghế Pilates?

Ghế Pilates thích hợp cho những người đang phục hồi sau chấn thương hoặc những người có những hạn chế khi chuyển động.

Một số mẫu có thiết kế có bàn đạp tách rời mang lại tính linh hoạt hơn và đặc biệt hữu ích cho việc phục hồi chức năng hoặc luyện tập thể thao.

Di chuyển bàn đạp bằng một tay hoặc một chân sẽ thử thách bạn một cách an toàn và nhắm vào vào việc phục hồi phần cơ thể bị thương hoặc yếu hơn.

Ngoài ra, Ghế Pilates cũng được sử dụng cho phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, các bài tập được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng hơn là nằm ngửa, vì vậy những phụ nữ đang ở giai đoạn 3 tháng đầu của thai kỳ không được phép thực hiện chúng.

5. Sự khác biệt giữa Ghế cao và Ghế Stability là gì?

Thiết bị Pilates có 2 loại ghế phổ biến nhất hiện nay là Ghế cao (đôi khi được gọi là “Ghế điện”) và Ghế Stability.

Ghế Cao có nhiều điểm tương đồng với Ghế Stability, nhưng nó có phần lưng cao giống như một chiếc ghế bành kiểu cũ, từ đó cung cấp thêm một điểm tiếp xúc cho phần thân sau. Hai tay cầm gắn hai bên giúp giữ thăng bằng trong các bài tập đứng đối mặt với Ghế.

Giống như Ghế Stability, Ghế cao thích hợp cho phụ nữ đang mang thai cũng như những người đang phục hồi sau chấn thương (dưới sự hướng dẫn của một giáo viên dày dặn kinh nghiệm hoặc nhà vật lý trị liệu).

Với một loạt các động tác chân, ngồi cơ bản cũng như các bài tập thử thách hơn liên quan đến việc đứng trên bàn đạp, Ghế cao là một thiết bị linh hoạt giúp cơ thể có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.

6. 6 bài tập liên quan đến Ghế Stability

6.1. Nằm ngửa như một chú ếch:

Di chuyển đồng thời cả hai bàn đạp cạnh nhau. Điều này có thể chỉ ra sự mất cân bằng giữa cơ bên phải và bên trái, từ đó chúng ta sẽ học cách để cải thiện chúng.

• Thiết lập: Độ căng lò xo nhẹ ( thường là ở mức độ 2).
• Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa với xương chậu và cột sống thẳng nhau. Cạnh ngoài của bàn chân với đầu gối trên mỗi bàn đạp uốn cong và hông xoay ra bên ngoài.
• Động tác: Thở ra trong khi mở rộng hai đầu gối để nhấn bàn đạp xuống. Hít vào để điều khiển bàn đạp khi chúng di chuyển đến nơi chúng bắt đầu.
• Lời khuyên: Di chuyển chậm để đảm bảo xương chậu ổn định và cả hai bàn đạp di chuyển cùng lúc.

6.2. Tạo điều kiện xoay

Nguồn ảnh: Pilates Encyclopedia

Di chuyển từng bàn đạp một (ổn định một bàn đạp trong khi di chuyển bàn đạp kia). Với động tác này, chúng ta sẽ di chuyển một chi (chuyển động đơn phương). Cột sống sẽ bị tác động để xoay khi bàn đạp di chuyển. Đây có thể là động tác đặc biệt có lợi cho những người bị cong vẹo cột sống.

• Thiết lập : Độ căng lò xo nhẹ đến trung bình.
• Tư thế bắt đầu: Nằm trên ghế, cách mép ghế 1-2 inch và đặt một tay trên mỗi bàn đạp. Bàn đạp vừa đủ lơ lửng khỏi khung. Chúng bắt đầu thấp hơn để cho phép chuyển động quay nhiều hơn.
• Động tác : Hít vào để uốn cong một khuỷu tay và xoay khung xương sườn theo cùng một hướng. Giữ nguyên chiều cao của bàn đạp kia. Thở ra để ấn trở lại cho đến khi bàn đạp ngang bằng và loại bỏ hiện tượng xoay cột sống.

6.3. Ổn định cột sống

Nguồn ảnh: Pilates Encyclopedia

• Thiết lập: Độ căng lò xo nhẹ đến trung bình. 2 nặng thấp.
• Tư thế bắt đầu: Nằm trên ghế, cách mép ghế 1-2 inch và đặt một tay trên mỗi bàn đạp. Chiều cao bàn đạp ở vị trí bắt đầu được xác định bằng cách đặt cột sống ở vị trí trung lập trước tiên.
• Động tác: Hít vào để uốn cong khuỷu tay. Thở ra nhấn xuống và phù hợp với chiều cao của hai bàn đạp.
• Lời khuyên: Thực hiện các động tác xiên, bẫy dưới, đòn gánh và dụng cụ kéo giãn cột sống ở phía đối diện để giữ cho cột sống thẳng. Ổn định vai sẽ là một yếu tố quan trọng khác trong quá trình chuyển động này.

6.4. Xoay xương chậu và cột sống

Nguồn ảnh: Pilates Encyclopedia

Chuyển động tịnh tiến bàn đạp. Ở đây, các bàn đạp chuyển động theo các hướng ngược nhau cùng một lúc.

• Thiết lập: Căng lò xo từ trung bình đến nặng, tỷ lệ với trọng lượng cơ thể của khách hàng. 2 quả nặng ở giữa đến 2 quả nặng ở đầu.
• Tư thế bắt đầu: Hai tay đặt ở lưng ghế và đặt một chân lên mỗi bàn đạp. Chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước vào tay và đẩy để nâng xương chậu và đưa cơ thể vào tư thế nghiêng. Bạn có thể chọn sử dụng cột sống trung tính hoặc uốn cong.
• Mô hình chuyển động: Giữ thẳng đầu gối, đẩy nhẹ một bàn đạp xuống đồng thời nhấc bàn đạp kia lên.

6.5. Washer Woman III – Ổn định xương chậu và cột sống

• Thiết lập : Căng lò xo từ trung bình đến nặng, tỷ lệ với trọng lượng cơ thể của khách hàng. 2 quả nặng ở giữa đến 2 quả nặng ở trên.
• Tư thế bắt đầu : Hai tay đặt ở lưng ghế và đặt một chân lên mỗi bàn đạp. Dồn lực về phí trước vào tay và đẩy, để nâng xương chậu và đưa cơ thể vào tư thế nghiêng. .
• Hình thức vận động : Ổn định xương chậu và cột sống. Gập một đầu gối để bắt đầu (bàn đạp đó sẽ hơi nâng lên). Khi bạn duỗi thẳng một đầu gối, đồng thời uốn cong đầu gối còn lại trong khoảng 4-12 phút.

6.6. Định vị trước bàn đạp ở vị trí hơi lệch.

Ở bài tập này, chúng ta bắt đầu bài tập với một bàn đạp cao hơn. Với mục đích là duy trì khoảng cách giữa các bàn đạp khi bạn di chuyển. Điều này có thể được sử dụng để kết hợp xoay nhẹ, uốn hoặc mở rộng cột sống. Tuy nhiên đối với những nguwoif bị loãng xương không nên thực hiện động tác này.

• Thiết lập: Độ căng lò xo trung bình. 2 nặng thấp.
• Tư thế bắt đầu:  Nằm sấp trên ghế, cách mép ghế 1-2 inch và đặt một tay trên mỗi bàn đạp. Bắt đầu bằng cách nâng nhẹ bàn đạp, vừa đủ để cột sống có thể được duỗi thẳng. Sau đó, đẩy một bàn đạp xuống thấp hơn một chút và cho phép bàn đạp kia nâng cao hơn. Cuối cùng, tạm dừng một chút để cảm nhận mức độ xoay trên cột sống và khoảng cách đặt giữa các bàn đạp là bao nhiêu.
• Mô hình chuyển động: Hít vào để mở rộng cột sống và tạo khoảng cách giữa hai bàn đạp bằng nhau. Thở ra để hạ lưng xuống vị trí ban đầu.