Pilates là một bộ môn tập thể dục toàn thân rất tốt cho cơ thể phụ nữ trong thời gian thai kỳ.
Với các bài tập tập trung vào hơi thở, Pilates có thể cân bằng sức mạnh, tăng tính năng động và sự linh hoạt, từ đó giúp cải thiện cấu trúc của cơ thể.
Với số lượng lớn các bài tập, có rất nhiều lựa chọn và sửa đổi cho mọi giai đoạn của thai kỳ – bất kể bạn có mới làm quen với phương pháp này hay là không.
Phụ nữ khi mang thai sẽ gặp rất nhiều khó khăn, chính vì thế mà nhiều bài tập Pilates dành riêng cho bà đã được ra đời.
Bạn sẽ cần một Huấn luyện viên chuyên nghiệp để có thể dẫn dắt bạn tập luyện Pilates ngay cả trước và sau khi sinh.
Mục lục
1. Pilates có an toàn cho mang thai không?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục không đúng cách sẽ mang lại nhiều rủi ro cho phụ nữ đang mang thai.
Pilates với những động tác nhẹ nhàng, nhấn mạnh vào việc ổn định các khớp, có thể loại bỏ hoặc kiểm soát nhiều cơn đau nhức điển hình liên quan đến thai kỳ.
Điều này có nghĩa là bạn luôn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe tiền sản trước khi bắt đầu hoặc tiếp tục bất kỳ chương tình tập thể dục nào khi mang thai.
Một số bệnh lý có thể gặp trong giai đoạn thai kỳ như là một số bệnh về tim và phổi hoặc các tình trạng có thể gây chuyển dạ sinh non. Trong những trường hợp này thì bác sĩ khuyến cáo các mẹ bầu tuyệt đối không được tập thể dục.
2. Lợi ích của Pilates khi mang thai
Nguồn: Village Bird
Cơ thể bà bầu sẽ bị tăng lượng máu, nhịp tim và cung lượng tim dẫn đến khó thở. Chính vì thế, thở Pilates không chỉ làm dịu hệ thống thần kinh, làm giảm huyết áp mà còn giúp xây dựng sức chịu đựng cần thiết cho sức mạnh tinh thần và cảm xúc trong quá trình chuyển dạ, sinh nở.
Pilates đã được chứng minh là giúp phục hồi sau sinh và giảm tỷ lệ sinh mổ.
Với trọng tâm là vùng bụng, lưng vá sàn chậu, các bài tập trước khi sinh làm tăng nhận thức của cơ thể và chuẩn bị cho việc sinh nở. Nó còn làm giảm đau lưng và đã được chứng minh là giúp ngủ ngon.
Hơn nữa, việc thở bằng cơ hoành và phối hợp hơi thở với các kiểu chuyển động cũng rất có lợi.
Khi một người mang thai tập thể dục một cách an toàn, em bé của họ sẽ ít mắc một số bệnh nhất định và có lợi cho sự tăng trưởng và phát triển não bộ.
3. Bạn nên thận trọng khi tập Pilates trong thời kỳ mang thai
Do lượng máu lưu thông và những thay đổi về hô hấp trong thai kỳ, điều quan trọng là bạn phải uống đủ nước và tránh để cơ thể quá nóng.
Cơ thể sẽ sự chuẩn bị để thích nghi với một em bé đang lớn và cuối cùng là sự ra đời bằng cách sản xuất các hormone làm thư giãn các mô liên kết xung quanh khớp.
Sự gia tăng khả năng vận động và tính linh hoạt này, cùng với trọng tâm thay đổi khi bé lớn lên, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lệch trục và chấn thương.
May mắn thay, Pilates giúp giải quyết, quản lý và giảm bớt những lo lắng này, đồng thời mang đến cho bạn một buổi tập luyện đầy thử thách.
Tuy nhiên, mỗi giai đoạn của thai kỳ đều có những hướng dẫn riêng và có một số bài tập tốt hơn cho giai đoạn sau khi mang thai.
3.1. Ba tháng đầu tiên của thai kỳ
Đây là giai đoạn đầu của cuộc hành trình mà cơ thể bạn bắt đầu làm việc chăm chỉ để chuẩn bị cho em bé.
Khi tử cung của bạn bắt đầu mở rộng và bắt đầu thay đổi nội tiết tố, bạn sẽ thương cảm thấy mệt mỏi và buồn nôn.
Hầu hết các bài tập Pilates vẫn có thể được thực hiện trong giai đoạn này. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể để tránh làm việc quá sức. Và đây không phải là lúc bạn tăng thêm thử thách trong tập luyện.
Hãy nghĩ đơn giản. HÍt thở có thể làm dịu tâm trí, giảm lo lắng đồng thời cung cấp Oxy và năng lượng cho cơ thể.
Các bài tập Pilates để tăng cường sức mạnh phía sau cơ thể, chống lại bất kỳ sự nghiêng trước của khung chậu.
Chú ý đến phạm vi chuyển động của bạn và cố gắng không di chuyển qua phạm vi kết thúc của khớp.
3.2. Ba tháng tiếp theo của thai kỳ
Đây là giai đoạn mà mẹ bầu thường cảm thấy tốt nhất, trọng đó cảm giác mệt mỏi và buồn nôn giảm bớt.
Trọng tâm của bạn thay đổi, thách thức về khả năng giữ thăng bằng, sức bền và khả năng phối hợp các bộ phận trên cơ thể càng phải được nâng cao.
Tư thế nằm ngửa nên được giữ ở mức tối thiểu. Tử cung có thể chèn ép tĩnh mạch chủ, hạn chế lưu lượng máu đến cơ thể của bé.
Để sửa đổi các bài tập sao cho phù hợp, bạn có thể thêm các đạo cụ hỗ trợ để nâng phần trên của cơ thể lên, máy Reformer có thể nâng lên theo hướng nghiêng và có rất nhiều bài tập nằm nghiêng để tăng cường và ổn định cơ thể của bạn.
Các bài tập trong giai đoạn thai kỳ tập trung vào việc kích hoạt cơ bụng ngang quấn quanh thân bạn như một chiếc áo nịt ngực, mang lại cảm giác “ôm em bé” đồng thời nâng cơ sàn chậu lên.
Tuy nhiên, điều quan trọng không kém là thư giãn cả sàn chậu và cơ bụng. Cơ bắp quá căng hoặc hoạt động quá mức có thể dẫn đến rối loạn chức năng sàn chậu.
Vì những lý do đó, ở giai đoạn này, bạn cần tránh bất kỳ bài tập nằm sấp nào.
Nếu bạn chưa từng tập luyện với một Huấn luyện viên Pilates chuyên nghiệp nào trước khi sinh, bạn nên bắt đầu ngay bây giờ.
3.3. Ba tháng cuối của thai kỳ
Ở giai đoạn cuối này, năng lượng của bạn sẽ giảm dần trong khi bụng bạn phát triển lớn hơn. Và đây là giai đoạn cần tập trung cho việc chuẩn bị sinh nở.
Một chiếc bụng lớn sẽ làm tôn lên các đường cong của cột sống, làm tròn vai về phía trước và kéo phần lưng dưới của bạn cong dần.
Các bài tập Pilates sẽ giúp bạn mở rộng phần trước của cơ thể và tăng cường sức mạnh cho phần sau.
Vào thời điểm này, bạn có thể cảm thấy mình được hưởng lợi rất nhiều từ việc vận động nhẹ nhàng.
Cố gắng không tạo quá nhiều áp lực cho bản thân để trở nên mạnh mẽ hơn hoặc đáp ứng các mục tiêu thể dục khác trong thời gian này.
4. Bạn nên dừng tập ngay khi có những dấu hiệu này
Cơ thể của bạn đang phải làm rất nhiều việc trong khi mang thai – đây không phải là thời điểm để thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn. Đó là cơ hội để điều chỉnh cơ thể bạn, lắng nghe và để nó hướng dẫn bạn.
Ngưng tập và liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn gặp bất kỳ trường hợp nào sau đây:
- Chảy máu âm đạo
- Chóng mặt
- Đau đầu
- Khó thở bất thường
- Đau bụng
- Những cơn co thắt đau đớn thường xuyên
- Tức ngực
- Rò rỉ nước ối
- Đau hoặc sưng bắp chân
5. Mẹo tập Pilates khi mang thai
Tuân theo những nguyên tắc này sẽ giúp bạn gặt hái được nhiều lợi ích nhất từ thói quen Pilates trước khi sinh
- Luôn làm việc với Huấn luyện viên được đào tạo chuyên sâu về tiền sản
- Mặc quần áo nhẹ, thoải mái
- Tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc nhà vật lý trị liệu
- Tránh nín thở
- Không tập trong điều kiện nóng hay ẩm ướt
- Luôn luôn có đồ ăn nhẹ và nước
- Sử dụng thiết bị chuyên dụng như Reformer hoặc Cadillac
- Khi sử dụng máy Pilates, hãy cân nhắc các lò xo nặng hơn để được hỗ trợ thêm các bài tập khi xe nâng đỡ bạn
- Thư giãn cơ sàn chậu và cơ bụng cũng quan trọng như việc co chúng lại
- Hãy vui vẻ và hòa hợp với cơ thể của bạn
PILATES GIÚP CUỘC SỐNG TƯƠI ĐẸP HƠN ❤
Và CHI Pilates muốn giúp bạn đạt được điều đó. Hãy để chúng tôi giúp bạn tái thiết lại cơ thể mình, tìm thấy sự khỏe khoắn từ bên trong. Đăng ký để nhận ngay sự hỗ trợ nhiệt tình bộ môn Pilates đang được ưa chuộng toàn cầu này.