Pilates có làm giảm đau hông?

1. Nguyên nhân dẫn đến đau hông

Khớp háng là một khớp phức tạp, chính vì thế có một số nguyên nhân tiềm ẩn gây ra đau khớp háng và điều quan trọng là bạn phải hiểu rõ các vấn đề cơ bản để có thể điều trị hiệu quả.

Một lý do gây đau hông là tập thể dục không khoa học. Nếu đúng như vậy thì nguyên nhân có thể là do gân bị căng, viêm hoặc quá tải. Điều này thường xảy ra khi bạn bị mất cân bằng cơ bắp.

Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối thì điều này có thể là do vấn đề về hông gây ra. Về cơ bản đây được gọi là cơn đau quy đầu. Ví dụ, nếu bạn bị đau bên ngoài hông hoặc ở cơ mông, đây cũng có thể là dấu hiệu của vấn đề ở lưng dưới.

Đau hông cũng có thể do cơ gập hông bị rút ngắn, do ngồi lâu trên ghế hoặc căng cơ khi đi bộ mất cân bằng.

Với cuộc sống của chúng ta ngày nay, có xu hướng ngồi làm việc trong thời gian dài, điều này ngày càng trở thành một vấn đề đáng lo ngại.

2. Pialtes có thực sự tốt cho Đau hông?

Pilates là một cách tuyệt vời để giúp giảm bớt sự khó chịu ở hông. Chúng có thể bị gây ra bởi các vấn đề liên quan đến cơ, dây chằng hoặc gân xung quanh khớp, chính khớp hoặc thậm chí là do lưng dưới gây ra.

3. Lợi ích của Pilates giảm tình trạng đau hông

• Tăng tính linh hoạt và xây dựng sức mạnh cho các cơ hông xung quanh, chẳng hạn như cơ gập hông, cho phép bạn nâng đầu gối và uốn cong về phía trước từ hông.
• Các chuyển động nhịp nhàng trong Pilates giúp cải thiện phạm vi chuyển động và khả năng vận động của khớp hông. Ngoài ra, có thể giúp giảm đau và ngăn ngừa cứng khớp.
• Tăng cường sức mạnh của cơ trọng tâm và cơ mông, giúp tạo sự ổn định xung quanh vùng bụng, vùng chậu và vùng hông.
• Giúp phục hồi chấn thương

4. Các bài tập Pilates cải thiện tình trạng Đau hông

Có một số bài tập Pilates để giúp hông của chúng ta được thả lỏng, thoải mái và di chuyển tự do.

Dưới đây là bốn bài tập Pilates đơn giản cho đau hông, giúp bạn kiểm soát các triệu chứng và giúp giảm bớt một số khó chịu.

Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào, hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thử bất kỳ bài tập mới nào.

Nếu một chuyển động nào gây ra đau đớn hoặc khó chịu, tốt nhất nên dừng lại và tham khảo ý kiến ​​của Bác sĩ hoặc một huấn luyện viên chuyên nghiệp.

4.1. Femur arcs (vòng cung xương đùi)

Đây là bài tập Pilates cổ điển tuyệt vời, có thể giúp chuyển động của hông được trơn tru và được kiểm soát cũng như liên kết với cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện vòng cung xương đùi Pilates

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân thẳng hàng với hông
• Tìm vị trí trung lập thoải mái của xương chậu
• Nhấn một chân xuống sàn và cho phép chân kia lơ lửng trên sàn
• Nâng đầu gối về phía thân, giữ cho đầu gối góc 90 độ
• Hít thở và sau đó hạ chân trở lại vị trí bắt đầu
• Lặp lại điều này ở các bên còn lại

Mẹo tập thể dục Pilates vòng cung xương đùi!

• Hãy tưởng tượng bạn đang hút xương đùi vào khớp háng trong suốt quá trình vận động.
• Thở ra để nâng lên và hít vào để hạ xuống, thử chuyển đổi nhịp thở và cảm nhận cách nào phù hợp nhất với bạn.
• Giữ cho cột sống của bạn ổn định và thực hiện chuyển động đến từ khớp háng.
• Việc hạ thấp cũng hoạt động, hãy tưởng tượng bạn đang ấn vào mặt sau của đùi để chống lại lực cản khi bạn gõ ngón chân xuống.

4.2. Side laying glutes (Cơ mông nằm nghiêng)

Cơ mông của bạn thực sự quan trọng trong việc hỗ trợ hông.

Cách thực hiện cơ mông nằm nghiêng về phía Pilates

• Nằm nghiêng và kê một chiếc gối dưới đầu. Tư thế này có thể được nâng cao bằng khuỷu tay.
• Với đầu gối bên dưới uốn cong
• Tiếp tục vươn chân khi nhấc chân lên khỏi sàn
• Nâng chân lên hết mức bạn có thể mà không làm mất tư thế xương chậu trung tính và không hếch hông về phía thân.
• Từ từ hạ xuống và lặp lại.

Mẹo tập thể dục Pilates cơ mông nằm nghiêng

• Giữ phần chân trên kéo dài ra xa để giữ thẳng thắt lưng
• Hãy tưởng tượng gót chân của bạn trên chân trên đang trượt lên và xuống một bức tường phía sau bạn, sao cho hông hướng mở rộng một chút để giữ cho cơ mông hoạt động
• Cổ giữ thẳng

4.3. Cầu chân đơn

Đây là bài tập sức mạnh Pilates tối ưu cho hông của bạn và bạn cần thực hiện tốt bài tập này để có thể đi bộ hoặc chạy một cách hiệu quả.

Làm thế nào để tập cầu một chân

• Nằm ngửa, đặt chân trên sàn
• Nâng một chân lên
• Nhấn bàn chân còn lại xuống sàn và để hông nâng lên
• Để hông dẫn và nâng về phía trần nhà, giữ cho phần trên cơ thể được thư giãn
• Hít thở và từ từ hạ chân xuống
• Lặp lại mỗi bên 5 lần

Mẹo tập Pilates cầu chân đơn

• Hãy tưởng tượng gót chân trên sàn đang kéo về phía dưới của bạn, điều này sẽ giúp gân kheo hoạt động
• Để xương sườn thư giãn và chuyển động theo hông
• Hãy tưởng tượng đầu gối của bạn đang vươn về phía trần nhà và gần như giúp nâng bạn lên, điều này có thể giúp cho cơ bụng hoạt động