Pilates cho sức khỏe vùng chậu: Mọi thứ bạn cần biết

Đã có hàng triệu người gặp phải các vấn đề về sức khỏe vùng chậu và có những cơn đau làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của họ.

Tuy nhiên lại có rất ít người tìm cách điều trị, một phần là do sự bối rối và những cảm xúc tiêu cực liên quan đến rối loạn chức năng vùng chậu.

Theo Madeline Black, một huấn luyện viên Pilates ở Sonoma, California chia sẻ rằng: “Các vấn đề về sức khỏe vùng chậu không nên được coi là bình thường hoặc là một phần của quá trình lão hóa. Cho dù một người 12 tuổi hay 80 tuổi, tất cả mọi người nên tìm hiểu về sức khỏe vùng chậu.”

Phần blog này là phần giới thiệu về công việc của Black trong lĩnh vực này. Đọc để khám phá các công cụ và phương pháp đơn giản để duy trì sức khỏe vùng chậu.

“Sức khỏe vùng chậu” bao gồm tất cả các bộ phận của cơ thể bên dưới rốn và bên trên chân, một khu vực còn được gọi là khu phức hợp thắt lưng-xương chậu-hông.

Các vấn đề phổ biến về thần kinh cơ xương vùng chậu bao gồm đau khớp cùng chậu, đau thần kinh tọa, hội chứng hông trước, hội chứng cơ tháp và đau hông bên. Các vấn đề về vùng chậu cũng có thể xuất hiện do hệ thống tiêu hóa, sinh sản hoặc tiết niệu.

Sự kết hợp của các động tác sẽ thiết lập lại vùng thắt lưng-chậu-hông, các bài tập tăng cường sức mạnh và kiểm soát chuyển động giúp cải thiện chức năng vùng chậu hoặc giảm đau.

Cơ hoành vùng chậu có thể bị giảm trương lực, bị yếu đi do lỏng lẻo hoặc do bị quá căng.

Ở cả nam giới và phụ nữ, khi bị căng thẳng hay có lối sống không lành mạnh sẽ làm nặng thêm tình trạng co thắt và đau cơ hoành vùng chậu.

Những người có tiền sử xạ trị vùng chậu hoặc phẫu thuật vùng chậu có nguy cơ bị rối loạn vùng chậu cao hơn.

Trợ giúp cho các vấn đề về vùng chậu

Làm cách nào để chúng ta có thể cải thiện sức khỏe vùng chậu hoặc cải thiện các vấn đề về vùng chậu hiện có?

Giống như việc mọi người tập thể dục và ăn uống lành mạnh để giúp ngăn ngừa bệnh tim, béo phì và tiểu đường, họ cũng có thể tập luyện để cải thiện sức khỏe vùng chậu trong suốt cuộc đời của mình.

Chính vì thế mà bạn nên thiền và có thể tắm nước ấm để thư giãn các cơ vùng chậu quá căng hay tránh táo bón bằng cách uống nhiều nước và nạp thêm chất xơ, đồng thời tập thể dục thường xuyên.

Ngược lại, nếu cơ vùng chậu và cơ hoành quá lỏng lẻo, chuyên gia khuyên bạn nên tập các động tác nhẹ nhàng, uyển chuyển.

Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy một số bài tập đơn giản cho sức khỏe vùng chậu. Kết hợp những thực hành này vào thói quen hàng ngày của bạn, cùng với việc trau dồi nhận thức về tư thế, sẽ giúp xương chậu của bạn cân bằng.

Nếu bạn từng gặp các vấn đề về sức khỏe vùng chậu, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi kết hợp các bài tập này hoặc bất kỳ bài tập nào.

1. Đứng

Trước tiên, bạn phải nhận thức được cách bạn ngồi và đứng vì nó đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe vùng chậu.

Trên thực tế, những người có thói quen đứng lắc lư hông trong thời gian dài sẽ tạo ra sự mất cân bằng trong cơ thể.

Bạn nên lưu ý rằng trọng lượng phải bằng nhau trên cả hai chân. Nếu bạn có xu hướng dựa vào một bên hông khi mệt mỏi, chuyên gia khuyên bạn nên ghi nhớ trong đầu để giúp bản thân cân bằng.

Trong cuộc sống và hoạt động hàng ngày của bạn, hãy cố gắng nhận thức rõ hơn về cách bạn đang đứng và sửa đổi bản thân nếu bạn luôn thiên về một bên.

2. Ngồi

Nguồn: Rehabmypatient.com

Ngày nay, chúng ta dành quá nhiều thời gian để ngồi nên việc ngồi sao cho đúng tư thế trở nên cực kỳ quan trọng.

Ngồi với hai chân đung đưa sẽ tạo lực kéo lên xương chậu, chính vì thế hãy khuyến khích nó đổ về phía trước một chút.

Nếu bàn chân của bạn không chạm sàn khi ngồi, hãy đầu tư vào một chỗ để chân hoặc sắm riêng một chiếc ghế bàn có thể điều chỉnh để cho phép bàn chân của bạn tiếp xúc với thứ gì đó.

Các xương ở dưới cùng của khung chậu được gọi là xương chậu, hoặc xương ngồi.

Nếu bạn muốn cảm thấy rằng bạn có trọng lượng như nhau trên cả hai xương ngồi đó, bạn có thể coi những chiếc xương ngồi đó giống như bàn chân của mình. Điều này giống như bạn tựa một bên hông khi đứng, nếu bạn ngồi nghiêng sang bên này nhiều hơn bên kia, bạn sẽ tạo ra sự mất cân bằng.

Tương tự như vậy, ngồi khoanh chân, điều mà nhiều người trong chúng ta hay làm, sẽ tạo ra sự mất cân bằng ở hông theo thời gian.

Nếu bạn thấy mình luôn bắt chéo chân phải qua chân trái, hãy thử ngồi ngược lại và ít nhất bạn sẽ có được sự cân bằng hơn một chút giữa bên phải và bên trái của mình.

3. Xoay (Twisting)

Thực hiện một số động tác xoay cột sống đơn giản trong khi bạn đang ngồi sẽ tốt cho sàn chậu.

Hít vào để tạo khoảng trống và kéo dài cột sống, sau đó vặn người khi thở ra.

Bạn nên thường xuyên thực hiện các động tác vặn mình và hít vào bên đối diện, mở các xương sườn đó ra một chút, sau đó thở ra rồi trở về trạng thái thả lỏng.

Ngoài ra bạn có thể lập trình nhắc nhở trong điện thoại của bạn để tập luyện động tác đơn giản này hai hoặc ba lần trong ngày ngay cả khi bạn đang làm việc.

4. Nằm nghiêng

• Nằm nghiêng với cánh tay dưới duỗi ra phía trên đầu, tựa đầu lên cánh tay trên, đồng thời co đầu gối và bàn chân lại với đầu gối cong và gót chân thẳng hàng với xương cụt.
• Ép hai gót chân lại với nhau khi bạn vừa nhấc đầu gối lên vài inch (xoay ngoài).
• Nâng và hạ đầu gối trên một vài lần. Đó là một chuyển động nhẹ nhàng.
• Bạn chỉ cần cố gắng để có được một số khả năng vận động ở hông.
• Lặp lại ở phía bên kia.

5. Nằm sấp

• Nằm sấp với khuỷu tay cong và hai bàn tay gập lại dưới trán.
• Mở rộng hai chân hơn hông để tạo cảm giác rộng cho xương ngồi.
• Bắt đầu hít vào, và khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng xương cùng của bạn (cấu trúc xương ở đáy cột sống) chìm vào tấm thảm.
• Khi hít vào, hãy cảm nhận xương cùng lơ lửng trong không gian.
• Khi bạn thở ra, một lần nữa cảm thấy xương cùng hạ xuống thảm.

6. Tư thế bốn chân

• Biến thể đơn giản này của “Xâu kim” giúp bôi trơn và huy động vùng ngực.
• Từ tư thế bốn chân, nhấc một cánh tay lên và đưa ra một bên ở độ cao ngang vai.
• Nhìn theo bàn tay của bạn.
• Sau đó hạ thấp cánh tay đó và trượt nó bên dưới bạn, lòng bàn tay hướng lên, quay đầu và nhìn qua vai đối diện của bạn.
• Lặp lại nhiều lần ở cả hai bên.