Mỗi năm, ở Hoa Kỳ có 100 triệu người Mỹ bị đau mãn tính. Nguyên nhân phổ biến thứ hai của đau mãn tính là đau đầu gối.
Khớp gối là khớp lớn nhất và là một trong những khớp phức tạp nhất trên cơ thể. Vì vậy, nó cũng là một trong những khớp dễ bị tổn thương nhất.
Xương, sụn và gân đều cùng hoạt động để hỗ trợ tối ưu cho chức năng đầu gối, chúng cho phép bạn uốn cong chân một cách dễ dàng.
Do có số lượng lớn các bộ phận chuyển động trong khớp này nên nó dễ bị đa chấn thương.
Mục lục
1. Các loại chấn thương đầu gối phổ biến
- Gãy xương đầu gối: Xương bánh chè hoặc “nắp” đầu gối bảo vệ các bộ phận nhạy cảm trong khớp gối của bạn. Đây cũng là phần đầu tiên tiếp xúc với mặt đất khi ngã.
- Trật khớp gối: Khi xương khớp gối bị lệch, trật khớp gối có thể xảy ra. Điều này có thể xảy ra khi có một tác động khá mạnh đến đầu gối như ngã, va chạm hoặc tai nạn xe hơi.
- Chấn thương dây chằng đầu gối: Đây là loại chấn thương đầu gối rất phổ biến trong thể thao. Tất cả các dây chằng ở đầu gối có nhiệm vụ giữ cho đầu gối ở đúng vị trí. Khi đầu gối được mở rộng hoặc di chuyển theo cách không tự nhiên, các dây chằng có thể bị kéo căng hoặc rách.
- Rách mặt khum: Đây là một loại chấn thương thể thao rất phổ biến có thể do các hoạt động quá mạnh và nhảy bao gồm xoay người hoặc thay đổi hướng nhanh chóng như trong bóng đá, bóg rổ. Mặt khum cũng có thể bị mòn theo thời gian.
- Rách gân đầu gối: Chấn thương này phổ biến ở tất cả mọi người, nhưng thường xảy ra ở những người trung niên tham gia các môn thể thao liên quan đến chạy và nhảy.
2. Pilates có hỗ trợ cải thiện cho người bị đau khớp gối?
Chắc chắn rồi, Pilates rất tốt cho những ai bị đau đầu gối. Có rất nhiều lợi ích của Pilates đối với chứng đau đầu gối, thực tế là nó có tác động thấp, các động tác sẽ nhẹ nhàng hơn nhiều so với các bộ môn thể dục thể thao khác, do đó sẽ không làm cơn đau của bạn trầm trọng hơn.
Lợi ích của Pilates đối với đau đầu gối:
- Hoạt động dựa trên tư thế và sự liên kết
- Tăng cường cơ bắp và tăng vận động khớp
- Giúp kiểm soát cơ và sức mạnh của các cơ chi dưới để ổn định khớp gối
- Các chuyển động nhịp nhàng giúp cải thiện phạm vi chuyển động ở các khớp cứng và có thể giúp giảm đau
- Cải thiện khả năng kiểm soát cơ trọng tâm để hỗ trợ vị trí toàn bộ cơ thể
- Thúc đẩy sự cân bằng
- Giảm tải áp lực lên các khớp bằng cách kích hoạt các cơ khác
Bất kể chấn thương đầu gối có nặng hay nhẹ, chúng đều sẽ làm mất sức mạnh cơ mông và “cơ tứ đầu” khi các cơ đó cố gắng bảo vệ khu vực xung quanh đầu gối. Do đó, Pilates là một bộ môn chữa đau đầu gối rất tốt, từ đó nó cũng là một “công cụ” cho phục hồi chức năng vì hầu hết các bài tập đều tập trung vào kích hoạt sức mạnh cơ mông và cơ tứ đầu.
3. Top 4 bài tập Pilates cải thiện đau khớp gối hiệu quả
Dưới đây là bốn bài tập Pilates đơn giản để giúp bạn kiểm soát cơn đau đầu gối và cũng sẽ giúp tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối, hỗ trợ và ổn định khớp.
Những bài tập này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào, ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục nhưng hãy nhớ bạn nên nghe lời khuyên từ bác sĩ thể chất, bác sĩ đa khoa hoặc huấn luyện viên Pilates chuyên nghiệp trước nếu bạn lo lắng về bất kỳ động tác nào trong số này.
3.1. Bridge (Cầu)
Bridge là một trong những bài tập Pilates phổ biến nhất được đưa ra và rất tốt để giảm đau đầu gối vì nó tăng cường sức mạnh cho phần sau của cơ thể bạn. Nó có rất ít rủi ro và bạn có dễ dàng thực hiện nó.
Cách thực hiện bài tập Pilates bridge
- Nằm ngửa, hai chân cách xa bạn một khoảng thoải mái.
- Để hai tay đặt cạnh nhau, nhẹ nhàng ấn lòng bàn tay xuống sàn.
- Khi thở ra, ấn gót chân xuống và để hông nâng lên khỏi sàn.
- Cố gắng để vai và lưng trên của bạn nằm trên sàn, như thể chúng đang buông thõng chân của bạn
- Đưa đầu gối về phía trước qua bàn chân để mở hông và dừng ở đầu để hít vào.
- Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng kéo gót chân xuống phía dưới và để cột sống của bạn nằm yên trên sàn.
Mẹo tập
- Đảm bảo rằng bạn hoàn toàn thả lỏng ở phía dưới. Điều này sẽ đảm bảo sàn chậu của bạn cũng được giải phóng và không làm lưng bạn bị quá tải.
- Bạn không nên quá thả lỏng lưng.
- Tiếp tục ấn vào gót chân để kích hoạt phần sau của chân và cơ mông.
- Nếu bạn bị đau ở phía trước đầu gối, hãy đưa chân ra xa bạn một chút.
3.2. Quads stretch
Thông thường, chúng ta bị đau ở phía trước đầu gối hoặc cảm thấy có nhiều áp lực ở đó. Kéo giãn cơ có thể giúp giảm cảm giác đau nhức đó
Làm thế nào để thực hiện
- Bắt đầu bằng cách quỳ một gối xuống.
- Chân sau sẽ là chân mà bạn đang duỗi.
- Tạo tư thế sao cho phù hợp với khớp hông của bạn để có thể thực hiện động tác nghiêng khung chậu
- Khi bạn kéo xương cụt của bạn xuống dưới, bạn sẽ cảm thấy căng ra ở phía trước của đùi của bạn.
- Thả lỏng.
- Bạn có thể nâng cánh tay cùng bên chân quỳ lên hướng lên trần nhà và nhẹ nhàng uốn cong sang bên đối diện.
- Lặp lại động tác này một vài lần trước khi đổi bên.
Mẹo tập
- Đặt vật mềm dưới đầu gối của bạn để làm điểm tựa và không làm tổn thương nó.
- Bạn có thể giữ chặt một vật gì đó hoặc để chân trước hơi rộng ra. Nó không phải là một bài tập thăng bằng mà là bài tập cho chân sau.
- Giữ chân sau nằm bên dưới xương chậu. Điều này sẽ đảm bảo lực kéo của cơ chính ở đùi của bạn.
- Sử dụng độ nghiêng của xương chậu vì không nên nghiêng người quá xa về phía trước để cố gắng tìm chỗ căng.
3.3. Căng cơ đùi
Nguồn: Complete Pilates
Đây là một bài tập tuyệt vời không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ mà còn kéo dài và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phía trước đùi của bạn. Ngoài ra, tất cả các cơ ở phía sau cơ thể cũng sẽ hoạt động tốt hơn.
Cách căng cơ đùi
- Quỳ cao trên bề mặt thảm.
- Đưa tay ra trước mặt sao cho song song với sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nhấn bàn chân và ống chân của bạn xuống đất, xương mu của bạn hướng về phía trước. Điều này sẽ giúp bạn kích hoạt xương chậu.
- Khi thở ra, từ từ bắt đầu xoay người về phía sau.
- Hít vào ở cuối động tác trước khi thở ra, nhấn vào bàn chân và trở lại tư thế thẳng đứng.
Mẹo tập thể dục căng da đùi
- Hãy nhớ giữ cho xương sườn và xương chậu thẳng hàng.
- Sử dụng bàn tay để giúp đưa bạn lên bằng cách đưa tay về phía trước.
- Trước khi bắt đầu, hãy cảm nhận điều gì sẽ xảy ra khi bạn ấn chân xuống sàn. Bạn sẽ cảm thấy xương chậu di chuyển về phía trước và phần sau của chân bạn hoạt động.
3.4. Squad với thiết bị
Squad là một động tác mà ai cũng nên thực hiện được vì nó là tư thế ngồi để đứng. Giúp bạn xây dựng sự tự tin, sức mạnh và chuyển động ở đầu gối, hông. Khi tập bài tập này, phần lớn bạn sẽ được thực hành với máy Reformer, máy Cadillac hoặc Barrel.
Cách thực hiện động tác squat với thiết bị
- Giữ chặt vào tay cầm của máy
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và bàn chân hơi hướng ra ngoài.
- Hít vào khi bạn bắt đầu khom người.
- Tạm dừng khi mặt sau của đùi gần song song với sàn.
- Thở ra, ấn vào gót chân và nhẹ nhàng kéo xuống.
Mẹo tập
- Cố gắng giữ cho trọng lượng ở hai chân bằng nhau khi thực hiện động tác này.
- Để xương ngồi trải rộng khi bạn cúi xuống, để thả lỏng hông và xương sàn chậu
- Nhấn vào gót chân của bạn trước khi bạn đứng để có thể cảm thấy cơ mông.
- Đứng thẳng hơn dưa tay cong lên 90 độ. Điều này sẽ giúp bạn không phải căng thẳng quá mức.
PILATES GIÚP CUỘC SỐNG TƯƠI ĐẸP HƠN ❤
Và CHI Pilates muốn giúp bạn đạt được điều đó. Hãy để chúng tôi giúp bạn tái thiết lại cơ thể mình, tìm thấy sự khỏe khoắn từ bên trong. Đăng ký để nhận ngay sự hỗ trợ nhiệt tình bộ môn Pilates đang được ưa chuộng toàn cầu này.
Bài viết liên quan: