Pilates Làm Giảm Đau Lưng Hiệu Quả – Hướng Dẫn Từ CHI Pilates

Nếu bạn là một người có kinh nghiệm trong việc rèn luyện thể dục thể thao thì chắc hẳn bạn đã từng nghe tới câu nói: “Đau lưng? Bạn nên thử Pilates“.

Trên thực tế, tỷ lệ đau lưng đang có xu hướng gia tăng do lối sống ít vận động và sự lệ thuộc ngày càng nhiều vào công nghệ.

Đối với những người ở độ tuổi 30 trở lên, đau lưng có thể là một vấn đề về mãn tính, đặc biệt đối với một người thừa cân hay ít vận động thì nó là một cơn ác mộng kéo dài.

Pilates có thể mang lại vô vàn lợi ích về sức khỏe cho người tập nhưng tại sao nó lại thu hút những người bị đau lưng tham gia rèn luyện đến thế?

Pilates là bộ môn rèn luyện thể dục thể thao có thể tăng cường sức mạnh cho cơ trọng tâm – một nhóm cơ đóng vai trò làm ổn định thân và xương chậu giống như đai cố định của người tập tạ. Ngoài ra, Pilates còn giúp cải thiện tư thế sao cho đúng, từ đó giúp cho cơ thể khỏe mạnh.

1. Vậy đau lưng là bệnh lý như thế nào?

Nguồn ảnh: Edac.com

Đau lưng là một bệnh lý vô cùng phổ biến trên toàn cầu. Tại Việt Nam, có khoảng 65 – 80% người trưởng thành bị đau cột sống thắt lưng cấp tính hoặc đau lưng từng đợt một vài lần trong đời. Và khoảng 10% trong số này gặp phải cơn đau dai dẳng kéo dài dẫn đến mãn tính.

Những người có nguy cơ bị đau lưng cao nhất là những người thừa cân hoặc ít vận động; người dành nhiều thời gian ngồi làm việc; hoặc những công việc yêu cầu họ mang vác những vật nặng.

Sự căng thẳng và hút thuốc cũng khiến mọi người có nguy cơ bị đau lưng. Những người mắc các bệnh như viêm khớp, cong vẹo cột sống và ung thư có nhiều khả năng bị đau lưng hơn.

Đau lưng sẽ trở nên phổ biến hơn khi mọi người già đi, với cơn đầu tiên xảy ra vào khoảng 30 đến 40 tuổi.

Đau lưng làm giảm đáng kể chất lượng cuộc sống. Nhiều người bị đau lưng trở nên lười tập thể dục và các hoạt động xã hội.

Đặc biệt khi chuyển sang giai đoạn mãn tính, nó thường ảnh hưởng lớn đến các hệ thống nội tiết. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đối với đại đa số những người bị đau lưng, điều cần thiết là họ phải liên tục di chuyển để kiểm soát tình trạng của mình một cách hiệu quả.

2. Sự ổn định của cơ trọng tâm có liên quan như thế nào đến chứng đau lưng?

Những người bị đau lưng thường có cơ bụng yếu hơn những người không bị đau lưng.

Cơ bụng sâu (transversus abdominis) có nhiệm vụ giúp hỗ trợ cho lưng được cố định.

Ngoài ra, sức mạnh ở vùng bụng sâu, cơ sàn chậu và cơ lưng, vừa hỗ trợ cột sống, vừa là cơ sở vững chắc cho các chuyển động, còn được gọi là sự ổn định cơ trọng tâm. Nếu cơ bụng sâu yếu, lưng rất dễ bị chấn thương.

3. Pilates có thực sự hữu ích cho người bị đau lưng?

Pilates là một bài tập đặc biệt tốt cho nhiều người bị đau lưng vì nó được thiết kế để tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ sàn chậu sâu, và hỗ trợ cho lưng.

Tuy nhiên, tập thể dục ở một số tư thế có thể khiến cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn. Chính vì thế mà các bài tập Pilates có thể được sửa đổi để giảm thiểu các động tác có ảnh hưởng xấu đến cột sống.

Mức độ khó của các bài tập có thể được thay đổi tùy theo mức độ khó chịu và sự nghiêm trọng của cơn đau. Vì vậy, các nhà vật lý trị liệu có chuyên môn về Pilates có thể sử dụng thiết bị và bài tập Pilates đặc biệt để giúp điều trị đau lưng.

Trước khi bắt đầu tập Pilates, hầu hết các nhà vật lý trị liệu sẽ chụp X – quang phần lưng của bạn để xác định các vấn đề. Ngoài ra, họ còn sử dụng siêu âm để xem cơ bụng dưới và sàn chậu đang hoạt động như thế nào. Điều này rất hữu ích để xác định các bộ phận cần cải thiện và lên danh sách các bài tập Pilates.

Việc đánh giá lại tư thế và sức mạnh cơ bắp sau một thời gian tập Pilates có thể được thực hiện thường xuyên để xem mức độ cải thiện đã đạt được.

4. Pilates có an toàn cho những người bị đau lưng?

Bạn nên kiểm tra tình trạng sức khỏe với bác sĩ hoặc chuyên gia về vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về lưng.

Bất kỳ bài tập nào được thực hiện không đúng cách có thể làm cho cơn đau lưng của bạn trở nên tồi tệ hơn, vì vậy điều cần thiết đầu tiên là bạn phải tham khảo ý kiến từ một nhà vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên Pilates có chứng chỉ Quốc tế.

Để đạt hiệu quả cho lưng và ngăn ngừa chấn thương, bạn phải có khả năng thực hiện các bài tập liên quan đến cơ sàn chậu và co cơ bụng sâu. Các bài tập Pilates cơ bản đã được thiết kế để các động tác có tác động trực tiếp đến hai phần này.

Nếu bạn không thể co cơ sàn chậu hoặc cơ bụng sâu một cách hiệu quả, các bài tập nâng cao hơn có thể gây căng thẳng, tạo áp lực lên lưng và các khớp khác của bạn. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải được hướng dẫn bởi một huấn luyện viên Pilates hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tiếp tục các bài tập.

Tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra cơn đau, mỗi người bị đau lưng có các vị trí ‘tăng nặng’ và ‘giảm bớt’ riêng.

Các bài tập có thể được sửa đổi để tránh bất kỳ vị trí nào khiến cơn đau trở nên trầm trọng hơn, từ đó tập trung vào các bài tập sẽ cải thiện cơn đau.

Ví dụ, đau lưng do phồng đĩa đệm có thể trở nên tồi tệ hơn do tư thế ngồi và uốn cong sai cách, trong khi các bài tập mở rộng lại là sự lựa chọn tuyệt vời.

Các lớp Pilates tổng quát thường sẽ không phù hợp với những người bị đau lưng. Lý do là vì chúng có thể tác động đến những các vị trí nhạy cảm và dễ bị tổn thương.

Các lớp Pilates dành riêng cho trị liệu (trong đó có khoảng 4 người, với một nhà vật lý trị liệu) hoặc Pilates studio (trong nhóm nhỏ khoảng 4 người) là thích hợp hơn cho người bị đau lưng.

Các lớp học này thường sẽ sử dụng những thiết bị và có chương trình tập luyện đặc biệt phù hợp cho người bệnh

5. Làm cách nào để tập Pilates cho người bị đau lưng?

• Việc thay đổi các bài tập Pilates sẽ khác nhau tùy theo nguyên nhân gây ra cơn đau lưng của bạn. Huấn luyện viên Pilates sẽ hướng dẫn bạn những bài tập phù hợp và tránh những bài không phù hợp.
• Không nên tiếp tục bất kỳ bài tập nào nếu như nó khiến cơn đau của bạn tệ hơn. Cơn đau này cho thấy cơ bụng chưa đủ khỏe để hỗ trợ lưng trong quá trình tập luyện đó.
• Như với tất cả các bài tập thể dục, hãy cho người hướng dẫn của bạn biết nếu bạn không cảm thấy thoải mái hoặc tự tin. Bạn hiểu rõ nhất về lưng của mình, và bạn cần phải lắng nghe cơ thể mình..
• Đảm bảo rằng bạn cho người hướng dẫn Pilates của mình phản hồi chi tiết về cách mà cơ thể bạn phản ứng đối với các buổi học trước đó. Điều này sẽ giúp họ cải thiện và thay đổi chương trình của bạn sao cho thích hợp.
• Áp dụng các nguyên tắc về sự ổn định cơ trọng tâm và tư thế tốt mà bạn học được trong các buổi tập Pilates vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Điều này sẽ tối đa hóa lợi ích bạn nhận được từ Pilates, đặc biệt nếu bạn đang bị đau lưng.

7. Một số ví dụ về bài tập Pilates cho người bị đau lưng

Bạn nên được giám sát bởi một huấn luyện viên Pilates để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng cách trước khi tự mình thực hiện. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị đau lưng.

Nếu đau lưng xảy ra trong bất kỳ bài tập nào trong số này, hãy dừng bài tập và nói chuyện với người hướng dẫn của bạn.

7.1 Bài tập sàn chậu

Các bài tập này có thể được thực hiện ở mọi tư thế.

• Để bắt đầu, hãy thực hiện các bài tập này ở tư thế ngồi hoặc chống tay vào đầu gối.
• Để co các cơ sàn chậu lại, hãy nâng các cơ lên rồi kéo chúng lại.
• Hãy tưởng tượng các cơ mà bạn siết chặt đến mức có thể ngăn gió thổi qua lưng hoặc ngăn được dòng nước tiểu.
• Thực hành siết chặt các cơ, sau đó thử chuyển động co tương tự về phía trước. Bạn không nên siết chặt cơ mông hoặc cơ chân.
• Sai lầm nghiêm trọng nhất mà mọi người hay mắc phải khi thực hiện các bài tập này là ‘nén xuống’ hoặc đẩy xuống chứ không phải ‘nâng lên’. Sự căng thẳng này sẽ kéo căng sàn chậu và làm cho nó yếu hơn.
• Thư giãn hoàn toàn sàn chậu trong 10 giây giữa mỗi lần co thắt. Đừng nín thở trong các cơn co thắt. Điều quan trọng là phải tập trung vào từng cơn co thắt riêng biệt.

7.2 Co bụng sâu cơ bản

• Nằm ngửa, co đầu gối (nằm nghiêng). Kiểm tra xem lưng của bạn có thẳng hay không (không nghiêng xương chậu quá xa về phía trước hoặc ‘cong’ lưng).
• Hít vào, thở ra nhịp nhàng, co cơ sàn chậu và nhẹ nhàng kéo rốn xuống về phía cột sống (nằm nghiêng), hoặc nâng rốn lên về phía cột sống (quỳ 4 điểm).
• Cố gắng duy trì cơ sàn chậu và co cơ bụng này trong 10 giây. Đừng nín thở hoặc cử động lưng trong thời gian này.
• Nhẹ nhàng thư giãn sau 10 giây và lặp lại bài tập này 10 lần.

7.3 Gập chân trên bóng Pilates

• Duy trì cơ bụng sâu và co cơ sàn chậu khi ngồi trên quả bóng.
• Luân phiên nhấc chân lên khỏi mặt đất.
• Giữ tư thế tốt và giữ cho phần còn lại của cơ thể ổn định, liên tục.

7.4 Angel arms

• Nằm ngửa, co đầu gối.
• Duy trì cơ bụng sâu và co cơ sàn chậu trong khi nâng và hạ cánh tay qua đầu.
• Giữ vai của bạn thấp và lồng ngực của bạn xuống.

7.4 Gấp đầu gối

• Nằm ngửa, co đầu gối.
• Duy trì cơ bụng sâu và co cơ sàn chậu trong khi nâng một chân cong lên khỏi mặt đất và đặt nó trở lại; Lặp lại với chân còn lại.
• Không để xương chậu di chuyển trong khi bạn thực hiện bài tập này. Không cong lưng.

7.5 Swan

• Nằm úp mặt xuống thảm.
• Đặt hai tay của bạn dưới vai, giữ cho khuỷu tay của bạn ở bên cạnh bạn.
• Co cơ bụng dưới và cơ sàn chậu, đồng thời nhẹ nhàng dùng cánh tay ấn lên để cong lưng.
• Giữ đầu thẳng hàng với cột sống của bạn.
• Giữ hông của bạn trên sàn.