Cơ Trọng Tâm Trong Pilates: Tầm Quan Trọng Và Lợi Ích

Những năm gần đây, việc xây dựng các múi cơ trọng tâm chắc khỏe đang ngày càng được quan tâm và được coi là bước nền cơ bản trong các bài tập luyện sức khỏe.

Hiện nay, sở hữu một cơ bụng đẹp, thon gọn với các múi cơ không chỉ còn là mơ ước của phái mạnh mà các chị em cũng đang càng ngày chú ý đến việc làm sao để sở hữu chúng hơn bao giờ hết.

Không thể chối cãi được sức hút của những người có thân hình thon gọn, săn chắc và đặc biệt họ có một cơ bụng hoàn hảo với các múi cơ “lấp ló”. Điều này chứng tỏ rằng, họ đã phải tập luyện rất điều độ để đạt được một “body” mơ ước như vậy.

Nhưng để sở hữu những múi cơ hoàn hảo như thế thì điều tiên quyết không phải là tập trung làm thế nào để có cơ bụng sáu múi hay cơ 11, mà là phải tập trung vào tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi.

1. Cơ trọng tâm là gì?

Nguồn: backtobasicschiropractic

Cơ trọng tâm là một phần quan trọng của “powerhouse” trong Pilates, bao gồm các nhóm cơ làm ổn định cột sống, xương chậu, và giữ cho cơ thể ở trạng thái cân bằng.

Cơ trọng tâm bao gồm:

• Cơ bụng ngang (transverse abdominis)
• Cơ xẻ nhiều nhánh ở phần xương sống (multifidus)
• Cơ xiên bên trong và bên ngoài (internal and external abdominal oblique)
• Cơ dựng cột sống (eractor spinae)
• Cơ hoành (diaphragm)
• Cơ sàn chậu (pelvic floor muscles)
• Cơ thẳng to bụng (rectus abdominis)

Cơ trọng tâm bao gồm nhiều nhóm cơ quan trọng, là chìa khóa năng lượng cho mỗi bài tập và đặc biệt là đối với bộ môn Pilates.

2. Tầm quan trọng của việc tăng sức mạnh cơ cốt lõi.

Rèn luyện cơ trọng tâm trở nên “cứng như đá” đem lại cho bạn vô vàn lợi ích trong hành trình tập luyện cũng như các hoạt động hằng ngày của mình.

• Cơ thể được ổn định và cân bằng

Các chuyên gia cho rằng “Các bài tập liên quan đến phần cơ lõi có tác động trực tiếp đến việc cái thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể”.

Các bài tập về cơ lõi sẽ khiến cho phần cơ ở khung chậu, cơ lưng dưới, hông và phần bụng được phối hợp hoạt động một cách hài hòa, nhịp nhàng nhất. Từ đó, cơ thể chúng ta sẽ học được cách cân bằng, tìm thấy được sự ổn định của hơi thở và cảm nhận được các chuyển động dù là nhỏ nhất.

• Xây dựng cơ lưng chắc khỏe

Hiện nay có rất nhiều người Việt Nam đang phải chịu đựng những cơn đau lưng dai dẳng, đặc biệt là phần lưng dưới luôn bị ảnh hưởng hơn cả do tính chất công việc liên quan đến văn phòng ngày càng tăng theo thời gian.

Điều đáng bất ngờ ở đây là nhiều người nói rằng họ đã cải thiện rõ rệt chứng đau lưng mãn tính của mình nhờ tập các bài tập liên quan đến việc tăng cường sức mạnh của cơ trọng tâm.

• Cải thiện dáng vóc

Nếu như bạn đang có những thói quen xấu như gù lưng, tư thế đứng, ngồi không chuẩn làm ảnh hưởng tới vóc dáng, phong thái thì tăng cường sức mạnh của cơ trọng tâm là điều bạn cần phải làm.

Đầu tiên, khi bạn có một cơ trọng tâm khỏe thì bạn sẽ sẽ có một phong thái tốt, từ đó bạn sẽ trở nên tự tin hơn với bất kì hoạt động nào trong cuộc sống. Thứ hai là nó giúp cho phần xương sống của bạn luôn được thẳng, tránh bị gù lưng và thậm chí giúp cho cơ quan hô hấp của bạn hoạt động một cách hiệu quả.

• Giúp các hoạt động hằng ngày trở nên trôi chảy

Bạn nên biết rằng, cơ trọng tâm đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể của chúng ta. Nếu như cơ trọng tâm của bạn không được khỏe khoắn thì các phần cơ còn lại sẽ phải “gánh” thêm việc của phần cơ trọng tâm.

Như bạn đã biết thì bất kỳ thứ gì bị quá tải sẽ dẫn đến hỏng hóc rất nhanh và cơ thể con người cũng thế, nếu bộ phận nào đó trên cơ thể phải làm việc quá tải thì chúng cũng rất dễ bị tổn thương. Và không chỉ phần cơ dố bị tổn thương mà ngay cả phần cơ trọng tâm khi được kích hoạt cũng sẽ bị “chết dần”.

• Là trợ thủ đắc lực cho các môn thể thao

Trên thực tế, phần lớn các môn thể thao đều cần một cơ thể khỏe khoắn một cách toàn diện. Sức mạnh của cơ trọng tâm như là một mồi lửa châm ngòi cho các hoạt động thể dục thể thao khác được bùng cháy.

Và nếu cơ trọng tâm của bạn không đủ khỏe thì bạn sẽ gặp rất nhiều khó khăn trong việc chơi những môn thể thao yêu thích. Ngoài ra, bạn sẽ gặp những chấn thương không đáng có nếu như cố tình tập luyện các môn thể thao đó mà không trang bị cho mình một sức khỏe ổn định.

Tìm hiểu thêm Ứng dụng Pilates trong các môn thể thao.

• Xây dựng cơ bụng mơ ước

Một điều hiển nhiên là bạn sẽ không thể nào có được một cơ bụng 6 múi hay cơ 11 khi không tập trung vào việc xây dựng cơ trọng tâm chắc khỏe trước.

Thông qua việc tập luyện, bạn sẽ cảm thấy rằng cơ trọng tâm là phần quan trọng đặc biệt mà các huấn luyện viên luôn muốn bạn chú tâm đầu tiên.

Và nếu bạn đang tìm cho mình một bộ môn tập trung nhiều vào việc xây dựng các khối cơ trọng tâm thì Pilates là một sự lựa chọn tuyệt vời. Lý do là vì từng động tác trong mỗi bài tập Pilates đều sử dụng cơ trọng tâm một cách triệt để, khai thác tối đa sức mạnh của “Công xưởng năng lượng” cực kỳ mạnh mẽ này.

3. Tại sao Pilates lại khiến cho cơ lõi của chúng ta khỏe mạnh hơn

• Tất cả các bài tập pilates đều cần cơ trọng tâm

Từ những bài tập cơ bản nhất trong Pilates đều bắt đầu bằng những động tác tác động mạnh mẽ vào phần cơ trọng tâm. Bởi vì cơ trọng tâm là bộ phận hỗ trợ cho tất cả các bộ phận khác trên cơ thể được hoạt động nhịp nhàng.

• Mục tiêu của bộ môn Pilates là liên kết tất cả các cơ với cơ trọng tâm

Rất nhiều người cho rằng bằng cách đứng lên ngồi xuống sẽ rèn luyện được các khối cơ chắc khỏe. Nhưng trên thực tế, làm như vậy chỉ khiến cho phần cơ bên ngoài của vùng bụng và phần cơ hông được hoạt động.

Những khối cơ quan trọng nhất cần được tác động thì nằm ở bên sâu bên trong. Ở Pilates, bạn sẽ học được cách tác động tất cả các vùng cơ trên cơ thể, đặc biệt là vùng cơ trọng tâm. Ngoài ra, nó còn giúp bạn tránh khỏi việc tập luyện sai cách dẫn đến chấn thương.

• Pilates đem lại nhiều bài tập đa dạng cho cơ trọng tâm

Có rất nhiều bài tập Pilates khác nhau và mục tiêu của chúng đều hướng đén việc cải thiện cơ trọng tâm.

Mỗi bài tập được tạo ra để tác động vào vùng cơ trọng tâm bằng nhiều hình thức khác nhau, ví dụ như rèn luyện tính chịu đựng, tạo nhiều tư thế khác nhau, buộc chúng ta thở đúng,v.v.

• Phù hợp với tất cả mọi người

Bộ môn Pilates đa dạng đén mức có thể phù hợp từ những người chưa biết gì về rèn luyện thể thao đến những người đã có kinh nghiệm trong việc tập luyện hằng ngày.

• Pilates có thể mang lại cho bạn sức mạnh từ sâu bên trong chứ không chỉ là cơ bụng phẳng

Không thể phủ nhận rằng, bất cứ ai cũng muốn có một vòng eo “con kiến” và Pilates không chỉ có thể mang lại cho bạn điều đó mà mang lại cho bạn cả một sức khỏe bền bỉ, tránh bị đau lưng và khiến cơ thể bạn trở nên uyển chuyển hơn.

4. Top 5 bài tập Pilates dành cho cơ trọng tâm

4.1. Teaser:

Đây là bài tập kinh điển của Pilates, cần sức mạnh, sự linh hoạt, cân bằng và kiểm soát để thực hiện nó. Và nó là bài tập bạn không được bỏ qua nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh cốt lõi

4.2. Pendulum (Con lắc):

Bài tập này có tác dụng cho vùng bụng dưới – một phần cơ bản thường bị bỏ qua nhưng nó rất quan trọng. Cơ bụng sâu và cơ ngang dưới giúp ổn định xương chậu và bảo vệ lưng dưới của bạn. 

4.4. Plank Leg Lift:

Đây là bài tập cơ trọng tâm nhắm vào bụng và mông của bạn. Nó cũng yêu cầu sử dụng các cơ ổn định ở khắp lưng và vai. Đây là động tác plank cơ bản của bản với một động tác vặn mình.

4.5. Hip Twist:

Vùng bụng không chỉ bao gồm cơ bụng trực tràng, giúp uốn cong thân về phía trước và cơ bụng nằm ngang, giúp ổn định xương chậu và vùng lưng dưới của bạn. Nó cũng bao gồm cơ xiên ở hai bên của cơ bụng của bạn. Các đường xiên giúp bảo vệ lưng dưới và xây dựng tư thế chuẩn.

4.6. Criss-Cross:

Bài tập này tập trung vào tất cả cơ trọng tâm của cơ thể trong một động tác Pilates. Đòn đan chéo đánh bại hầu hết các bài tập khi nói đến Pilates để tăng cường sức mạnh cơ trọng tâm.