Thở sâu là nguyên tắc đầu tiên trong 6 nguyên tắc của Pilates và là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của phương pháp này mà bạn cần nắm vững.
Trong Pilates, chúng ta chủ yếu sử dụng cách thở sâu hoặc thở bên để tạo điều kiện hoặc thách thức chuyển động.
Hít thở theo cách này trong lớp Pilates cũng giúp cơ thể cảm thấy thư giãn và cải thiện tuần hoàn.
Tuy nhiên, không giống như các hình thức tập luyện khác, Pilates không phải lúc nào cũng yêu cầu bạn hít vào, thở ra theo một cách nhất định hoặc vào những thời điểm cụ thể.
Thay vào đó, với Pilates, kiểu thở phải phù hợp với bài tập mà bạn đang thực hiện. Ví dụ, nếu chuyển động được thiết kế để phục hồi thì hơi thở tự nhiên sẽ thích hợp để thư giãn. Nếu bài tập tốn nhiều năng lượng hơn, như bài tập Pilates hundred, thì bạn sẽ cần sử dụng kiểu thở mạnh mẽ hơn.
Mục lục
1. Tại sao các bài tập thở sâu lại tốt cho sức khỏe của bạn?
Bài tập thở sâu Pilates cung cấp oxy cho hệ tuần hoàn máu, từ đó giúp cơ bắp có thể tập luyện an toàn.
Những bài tập này cũng có thể làm giảm Stress và cải thiện sức khỏe tổng thể cho dù bạn có tập các bài tập Pilates khác hay không.
- Giảm căng thẳng và lo lắng: Các bài tập thở sâu để giảm lo âu gần đây đã trở nên phổ biến hơn nhờ vào các nghiên cứu đã xác nhận khả năng giảm căng thẳng khi cơ thể chúng ta nhận được một khối lượng Oxy thích hợp.
- Tăng lượng oxy trong máu: Khi máu của bạn được cung cấp lượng Oxy thích hợp, bạn sẽ trở nên tràn đầy năng lượng và đạt được trạng thái tinh thần tích cực hơn.
- Giảm căng cơ: Hít thở sâu làm giảm căng thẳng cho toàn bộ hệ thống cơ xương của bạn, giảm nguy cơ chấn thương khi đến tập luyện.
- Cải thiện hiệu quả hệ thống bạch huyết: Hít thở sâu cải thiện hoạt động của hệ thống bạch huyết, hệ thống này chịu trách nhiệm loại bỏ độc tố khỏi cơ thể của bạn.
- Giảm viêm mũi và lọc không khí: Hít sâu bằng mũi đúng cách để chuẩn bị cho không khí vào phổi. Nhiều hệ thống tín ngưỡng cổ xưa, bao gồm cả Đạo giáo và Phật giáo, cho rằng hít vào bằng miệng là không tốt cho sức khỏe
2. Thở bên Pilates là gì?
Thở bên Pilates là kỹ thuật thở chính được sử dụng trong bộ môn Pilates. Thở bằng một bên cung cấp Oxy cho máu của bạn, đồng thời giảm mức độ căng thẳng và là bước đệm cho bạn trước khi tập thể dục. Ngoài ra, kỹ thuật thở này có thể tăng dung tích phổi, giúp bạn có thể cung cấp Oxy cho máu đầy đủ hơn sau mỗi lần thở.
3. Cách thực hiện
Thở sâu trong Pilates rất dễ dàng để thực hiện và bạn có thể sử dụng cách thở Pilates để giảm căng thẳng, lo lắng ngay cả khi bạn không trong phòng tập Pilates.
Điều cơ bản của việc thở trong Pilates là bạn phải cảm nhận phần xương sườn đang giãn ra, co lại khi bạn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Đặt tay của bạn bên dưới khung xương sườn: Để thực hiện, bạn nên ngồi thoải mái trên sàn, hãy đặt tay của bạn ngay bên dưới mỗi bên của khung xương sườn. Khi hít vào, bạn sẽ cảm thấy khung xương sườn của mình nở ra. Hãy cho phép bản thân quen với cảm giác này khi bạn thở.
- Hít thở sâu bằng mũi: Hít vào bằng mũi càng sâu càng tốt. Đừng bao giờ ép phổi của bạn phải hoạt động quá sức chịu đựng của chúng, nhưng hãy cẩn thận và nhẹ nhàng khám phá giới hạn thể tích không khí hiện tại mà phổi của bạn có thể chứa. Cảm thấy lồng ngực của bạn mở rộng khi phổi của bạn đầy không khí.
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng: Nhẹ nhàng thở ra bằng miệng cho đến khi phổi của bạn hoàn toàn trống rỗng. Một số phương pháp tập thể dục khác cũng yêu cầu đẩy mạnh không khí ra khỏi phổi của bạn. Đừng làm vậy khi tập thở Pilates mà hãy cho phép tất cả không khí đi ra khỏi phổi của bạn từ từ cùng lúc đó bạn sẽ cảm thấy khung xương sườn của mình co lại.
- Lặp lại: Có thể mất một vài nhịp thở cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy khung xương sườn của mình nở ra khi hít vào. Tiếp tục hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng cho đến khi dễ dàng cảm thấy khung xương sườn giãn ra và co lại theo từng nhịp thở.
4. Thực hành thở Pilates an toàn
Thở bình thường sẽ mở rộng cơ hoành, một cơ phẳng nằm bên dưới phổi của bạn. Mặt khác, hít thở bằng bên sẽ mở rộng khung xương sườn của bạn, vì vậy nó không thích hợp cho nhu cầu về Oxy hàng ngày mặc dù nó giúp cải thiện dung tích phổi của bạn khi luyện tập ít.
Cho dù bạn tập trung vào thở sâu bằng cơ hoành hay thở nghiêng về bên, chỉ cần nhớ tránh hít thở hời hợt từ phần trên của lồng ngực. Thở một cách hời hợt bằng ngực làm giảm nồng độ Oxy trong máu và tăng nhịp tim, điều này làm tăng thêm phần căng thẳng hoặc lo lắng.
5. Lỗi thường gặp nên tránh khi thở trong Pilates
Mặc dù có một số cách thở đúng trong khi tập Pilates, nhưng cũng có một số cách sai.
Nếu bạn không thể cảm nhận hay kiểm soát được hơi thở của mình thì có thể bạn đang thở sai cách rồi!
Khi bạn cố gắng đẩy không khí vào và ra khỏi cơ thể, còn được gọi là thở hóp bụng, bạn thực sự đang ngăn các cơ trọng tâm tham gia vào hoạt động hít thở trong quá trình tập luyện, điều này có thể dẫn đến mất cân bằng cơ lõi.
Đây thường là hậu quả của việc co thắt hoặc nín thở (có thể là bạn quên thở). Vì vậy, hãy cố gắng để bản thân thở bình thường trong các lớp Pilates.
Hình dung khung xương sườn của bạn mở rộng sang một bên khi mỗi lần hít vào – chúng tôi gọi đây là cách thở có kiểm soát.
Điều này cho phép bạn thở một cách hiệu quả mà không cản trở cơ bụng của bạn hoạt động đúng cách trong quá trình tập luyện.
PILATES GIÚP CUỘC SỐNG TƯƠI ĐẸP HƠN ❤
Và CHI Pilates muốn giúp bạn đạt được điều đó. Hãy để chúng tôi giúp bạn tái thiết lại cơ thể mình, tìm thấy sự khỏe khoắn từ bên trong. Đăng ký để nhận ngay sự hỗ trợ nhiệt tình bộ môn Pilates đang được ưa chuộng toàn cầu này.
Bài viết liên quan: